やわらか白菜と高野豆腐のさっと煮

Name: やわらか白菜と高野豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 120g; 高野豆腐 1枚; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

112 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかく煮た白菜と高野豆腐の主菜で、噛む力や飲み込みに不安のある方に向いています。
良質なたんぱく質を高野豆腐で手軽に補給でき、低栄養の予防に役立ちます。
カルシウムは163mg含まれており、骨の健康の維持を意識する方にも配慮しています。
塩分は1.3gの減塩仕立てですが、素材のだしの旨味で満足感を得やすくしています。
毎日少量ずつでも温かくして食べると、続けやすく栄養補給の習慣になります。

材料（1人分）

白菜: 120g
高野豆腐: 1枚
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備・切る→高野豆腐を戻す→煮る→火を止めて味を含ませる→盛り付け

1
白菜は軸と葉で切り方を分けます。軸は厚さ5〜7mmのそぎ切り（斜めに薄く切る）にして繊維を断ち、葉は3〜4cm幅のざく切り（大まかに切る）にします。洗って水気を軽く切り、まな板の上で落ち着かせます。切るときは包丁を引くようにして力を入れすぎないと扱いやすいです。
ポイント：軸と葉で切り方を変えると、短時間で全体が均等にやわらかく仕上がります。
2
高野豆腐は袋の表示通りぬるま湯で戻します。触って弾力が残るくらいになったら取り出し、手で軽く水気を絞ってから一口大（2〜3cm角）に切ります。戻しすぎるとふやけて崩れやすいので、触感を確認しながら行ってください。熱いお湯は避け、やけどに注意します。
ポイント：戻し時間を袋表示を目安にして、表面が均一に柔らかくなるまでにするためです。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底から小さな泡が出る火加減）にかけます。沸騰したら火を弱め（泡が静かになる程度）、白菜の軸→葉の順に入れ、高野豆腐も加えます。再び軽く煮立ったらふたをして約3〜4分煮ます。煮すぎると崩れるので時間を守ってください。
ポイント：火を強くしすぎると具材が煮崩れするため、煮立ったら火を弱めるのが大切です。
4
醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、鍋底の沸騰が静かになったら火を止めます。そのまま約5分ふたをして味を含ませます。時間を置くことでだしが具に染みますが、長時間置くと塩味が強く感じられるので目安時間を守ってください。
ポイント：火を止めて置くことで具にだしと調味がしっかり染み込むためです。
5
器にやさしく盛り付け、味をみて薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。高野豆腐は崩れやすいので、菜箸でそっとすくい上げ、だしも一緒に注ぐと風味が出ます。出来上がりは温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：仕上げに少しずつ味を調えることで、塩分が強くなりすぎるのを防げます。