やわらか白菜と鶏ひき肉の炒め物

Name: やわらか白菜と鶏ひき肉の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 120g; 鶏ひき肉 80g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

187 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

白菜をたっぷり使い、やわらかく炒めた鶏ひき肉の主菜で、嚥下しやすくて食べやすい味わいです。低栄養や嚥下が気になる方に向いています。
1食でたんぱく質が16gとれるので、筋肉や体力の維持に役立ちます（栄養値に基づく）。
塩分は0.8gの減塩仕立てですが、白菜や鶏の素材の旨味を生かして満足感のある味にしています。
毎日続けるなら、加熱をやさしくして柔らかさを保ち、一度に大量に作らず小分けにして温め直すと食べやすく続けやすいです。

材料（1人分）

白菜: 120g
鶏ひき肉: 80g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備（切る）→鶏ひき肉を炒める→白菜を加えて加熱→味付けと仕上げ

1
白菜は軸と葉に分けます。軸は包丁で厚さ約5mmに薄く切り、葉は幅2〜3cmのざく切りにします。にんにくはみじん切りかすりおろして少量用意します。包丁の持ち方や切る向きが不安な場合は、ゆっくり切って指先を丸めてください。
ポイント：軸を薄く切ると短時間で柔らかくなり、全体が食べやすくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて火にかけます。火加減は中火（中くらいの強さの火）にし、にんにくを入れて20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくが茶色くなり始めたら焦げやすいので火を弱めてください。香りが出たら鶏ひき肉80gを加え、木べらでほぐしながら約2〜3分、肉の色が白っぽく変わるまで炒めます。
ポイント：にんにくを先に香り付けすることで、少ない塩分でも満足感のある風味になります。
3
鶏肉に火が通ったら白菜の軸120gを加え、強めの中火で約1分炒めます。軸にツヤが出て透き通ってきたらフタをして弱火（弱めの火）にし、約2分蒸し煮にします。蒸気が出ているかを確認し、軸が指で押して柔らかければOKです。続けて葉を加え、葉がしんなりするまで30秒〜1分ほど炒めます。
ポイント：軸を先に加えて蒸すことで短時間で均一に柔らかく仕上がります。
4
全体に火が通ったら醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの端）から回し入れ、全体を手早く混ぜて30秒ほど炒め合わせます。最後に香りづけでごま油をほんの少量回しかけ、すぐに火を止めて余熱で香りを立たせます。醤油は加熱し過ぎると香りが飛ぶので、仕上げに加えるのがコツです。
ポイント：醤油は最後に加えると風味が生き、少ない量でも満足感が得られます。
5
器に盛り付けて味を確認します。物足りなければごく少量の醤油やごま油を足して調整してください。冷めると味が落ち着くので、すぐに提供する場合は味見をしてから追加するのが安全です。
ポイント：まず少量ずつ調整することで、減塩でも満足できる味に仕上げやすくなります。