やわらか白菜と豆腐のレンジ蒸し

Name: やわらか白菜と豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 120g; 絹豆腐 100g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

117 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかく蒸した白菜と絹豆腐の主菜で、やわらか食や嚥下に不安がある方に向いています。
塩分は1人分1.3gの減塩仕立てでも、酒の蒸気と素材の旨味で満足感のある味わいです。
絹豆腐でたんぱく質をしっかり摂れるため、1人分のたんぱく質6gは低栄養やフレイル予防に役立ちます。
カロリーは1人分117kcal、カリウム（K）380mgを含み、軽めの主菜として取り入れやすいです。
日々の食事には温かいうちに提供し、ポン酢で味を調整して無理なく続けてください。

材料（1人分）

白菜: 120g
絹豆腐: 100g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ材料を切る・水切り→器に並べる→酒をふる・ラップ→電子レンジで加熱→仕上げして盛り付け

1
白菜は軸と葉で切り方を変えます。軸は繊維に沿って厚さ3～5mmのそぎ切り（斜めに薄く切る）、葉はざく切りにして食べやすい大きさにします。絹豆腐100gはキッチンペーパーで包み、上から手のひらで軽く押して平らにし、約5分置いて水を抜きます。水が多いと加熱後に味が薄くなるので、豆腐は軽く押して余分な水分を抜いてください。
ポイント：豆腐は強く押すと崩れるので、やさしく押して自然に水分を出すと形が保てます。
2
耐熱皿に白菜の軸→葉の順に重ねて平らに広げ、皿全体に薄く広げます。絹豆腐は手で2～3cm角に崩して、白菜の上に重ならないように並べます。中心を少し空けると熱が回りやすくなります。豆腐同士が重なると加熱ムラになるので、間隔をあけて並べてください。
ポイント：平らに並べることで蒸気が均一に回り、ムラなく加熱できます。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけます。酒は加熱で蒸気になり風味を出し、白菜のえぐみを和らげます。ふんわりラップ（ラップが食品に触れないようにゆとりをもたせる）をかけ、ラップの端を少し開けて蒸気が逃げるようにすると加熱中の破裂を防げます。ラップに触らないように注意してください。
ポイント：ラップをゆるくかけて端を開けると加熱中の圧力を逃がし、安全に蒸せます。
4
電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱中にラップが膨らむのは正常です。加熱後はラップの端に手を当てずにまず蒸気を逃がしてから開け、白菜の軸が透明になり豆腐が十分温まっているかを確認します。足りなければ30秒ずつ追加加熱してください。加熱しすぎると豆腐が硬くなるので短めに様子を見ます。
ポイント：加熱後は内部が非常に熱いので、蒸気に注意してからラップを外してください。
5
器に盛り付けてポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎ少々を散らして完成です。温かいうちに食べると白菜がやわらかく、豆腐の風味が引き立ちます。味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ追加してください。冷めると食感が変わるので温かいうちに召し上がるのがおすすめです。
ポイント：ポン酢はかけすぎると塩分が増えるので、味見してから追加してください。