やわらか白菜と卵のおひたし

Name: やわらか白菜と卵のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 120g; 卵 1個; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

122 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかくて優しい味わいの白菜と卵のおひたしで、嚥下（飲み込み）が不安な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
塩分は1.1gに抑えてあり、だしとかつお節の旨味で満足感を出しているので減塩中でも食べやすくなります。
卵で良質なたんぱく質（たんぱく質7g）が補給でき、消化のよい調理法にすることで低栄養やフレイル予防の助けになります。
食べやすさを保つために卵は好みの固さにして、だし醤油は少量ずつかけて今日から無理なく続けてください。

材料（1人分）

白菜: 120g
卵: 1個
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえする→白菜と卵を茹でる→水気をしぼる→だし醤油で和える

1
白菜は軸と葉に分けます。軸は厚さ約5mmで斜めに切って繊維を断つようにします。葉は幅2〜3cmのざく切りにします。ざっと洗ってざるに上げ、水がしたたらない程度にしておきます。初めての方は包丁を安定させ、手を切らないように注意してください。
ポイント：軸を斜めに切って繊維を短くすると噛みやすくやわらかくなります。
2
鍋に湯をわかします。色よく仕上げたい場合は分量外の塩をひとつまみ入れます。まず軸の太い部分を入れて中火（鍋底に小さな泡が立つ程度）で約1分茹で、次に葉を加えて30〜60秒ほど茹でます。同じ鍋に卵を入れる場合、半熟なら茹で時間は4〜6分を目安にします。時間は計時して茹で過ぎないようにします。
ポイント：茹で時間を守ることで白菜のやわらかさと卵の好みの固さが保てます。
3
茹で上がった白菜は冷水に取らずざるに上げ、粗熱（触れる温度で熱さを感じない程度）が取れたら手のひらで軽く押して水気を切ります。水分を出しすぎないよう力を入れすぎないでください。卵は殻をむき、半熟の場合は少し冷ましてから半分に切ると扱いやすくなります。
ポイント：強く絞ると水っぽくなるので、軽く押すだけにして食感を残します。
4
小さめの器でだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせてだし醤油を作ります。だしを先に混ぜておくと味むらができにくいです。白菜にだし醤油をまんべんなく回しかけ、菜箸でやさしく混ぜて全体に行き渡らせます。味見をして薄ければ醤油を少し足してください。
ポイント：だしを先に混ぜておくと全体に均一に味が入ります。
5
器に白菜を盛り、半分に切った卵をのせてかつお節1gを散らして完成です。卵は食べるときに崩して混ぜると全体に旨味が広がります。提供前に温度が冷めすぎていないか確認してから出してください。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りが立ち、減塩でも満足感が得られます。