やわらか白菜と白身魚のごま和え

Name: やわらか白菜と白身魚のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 120g; たら 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

137 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかい白菜と白身魚を白ごまで和えた、食べやすく優しい副菜で嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
1品でたんぱく質18gが摂れ、筋肉のもとになるたんぱく質補給として低栄養対策に役立ちます。
カルシウムは186mg含み、日常の食事で骨の健康を支える一品です。
たらと白菜はやわらかく調理しているので、噛む力や飲み込みが弱い方でも食べやすく仕上がっています。
ごまと調味料は和える直前に合わせると香りがよく、毎日の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

白菜: 120g
たら: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→白菜をゆでる→たらを加熱→ごまと調味料を合わせる→和えて盛る

1
たらはキッチンペーパーで表面の水気をしっかり押さえます。骨があればピンセットなどで丁寧に抜き、指先で身を軽く触って骨が残っていないか確認してください。骨は小さくても危険なので見落とさないようにします。
ポイント：骨は細かくても残さないように確実に取り除くことが大切です。
2
鍋に湯を沸かし、葉をざく切り（幅2cm程度）にした白菜120gを入れて30〜60秒ほどさっとゆでます。ゆで時間は葉がしんなりして透明感が出るのが目安です。ざるに上げて冷めないうちに水気を軽く切ってください。長時間ゆでると柔らかさが出過ぎるので注意します。
ポイント：白菜は短時間で火を通し、食感と栄養を残すためにさっとゆでること。
3
同じ湯、または別鍋でたらを加熱します。湯を強く沸騰させたままでは身が固くなるので、沸騰を一度おさえた（火を弱めた）湯で加熱します。薄い切り身なら3〜4分が目安で、身が白っぽくなり指で軽くほぐれる状態なら中まで火が通っています。加熱しすぎるとぱさつくのでタイマーで時間を管理してください。
ポイント：弱めの火でゆっくり火を通すとたらがふんわり仕上がります。
4
白すりごま大さじ1に砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加えてよく混ぜ、ごまダレを作ります。ごまの香りが飛ばないように、合わせるのは和える直前にします。味見をして醤油や砂糖の量を好みに合わせて少しずつ調整してください。
ポイント：調味料は食べる直前に合わせると香りが立ち、水っぽくなりにくいです。
5
温かいうちの白菜とほぐしたたらをボウルに入れ、作ったごまダレを回しかけてやさしく混ぜます。混ぜるときはゴムベラや箸で底からすくうようにし、たらの身が崩れすぎないように力を入れすぎないことがポイントです。器に盛り付けて完成です。
ポイント：たらの身は崩れやすいので、やさしく混ぜるのが失敗を防ぐコツです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存方法：冷蔵する場合は密閉容器に入れ、当日中に食べ切ってください。翌日以降は風味や食感が落ちやすいです。
作り置き：まとめて作るときはごまダレと具材を別に保存し、食べる直前に和えると水っぽくなりません。たらは冷めると崩れやすいので扱いに注意してください。
代用：白すりごまがなければ市販のすりごまペーストで代用できます。市販品は塩分がある場合があるので量を調整してください。
味の調整：薄味が好みなら醤油を少なめに、甘めがよければ砂糖を少し増やして調整してください。高血圧が気になる場合は醤油を減らすとよいです。
健康面：たんぱく質を18gとれてカルシウム186mg含むため、やわらか食や低栄養、嚥下が心配な方の栄養補給に適していますが、摂食・嚥下障害がある方は専門家の指導に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。