やわらか白菜とかれいのサラダ
147 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- やわらかく食べやすい白菜とかれいのサラダで、ほのかな酸味としっとりした食感があり、嚥下が弱い方ややわらか食が必要な方に向いています。
- この一品でたんぱく質が20g摂れ、低栄養が心配な方への効率的な栄養補給になります。
- 塩分は0.5gの減塩仕立てですが、かれいの旨味と酢の酸味で満足感が得られる味わいです。
- 白菜をやわらかくして魚と和えるだけの簡単調理なので、毎日の副菜として続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ白菜をやわらかくする→かれいを加熱する→ほぐして合わせる→味をなじませる
- 1
白菜120gは外葉を除き、根元を切り落としてから幅1〜2cmの細切りにします。繊維に沿って切ると口当たりがよくなります。切ったらボウルに入れて塩を少々まぶし、5分ほど置いて水分を出します。水が出たら手で軽く押して水気を切ってください。水気が多いと味が薄くなるのでしっかり絞ることが失敗を防ぎます。
ポイント：塩で水分を出すと白菜がやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
- 2
かれい1切れはキッチンペーパーで表面の水気を拭き、骨があればピンセットなどで取り除きます。フライパンにオリーブ油小さじ2を入れ、中火（鍋底に小さな泡が出るくらいの火加減）で熱し、皮目から2〜3分焼きます。表面に焼き色が付いたら裏返して1〜2分焼き、身が白くなったら火を止めてください。焼き過ぎると固くなるので時間を守ります。
ポイント：皮目から先に焼くと身が崩れにくく短時間で火が通ります。
- 3
焼いたかれいはヘラでそっとほぐして食べやすい大きさにします。熱いうちにほぐすと身が扱いやすいですが、やけどに注意してください。ほぐした身を指で触って骨や硬い部分が残っていないか確かめ、あれば取り除きます。骨が残ると嚥下に危険なので丁寧に確認してください。
ポイント：熱いうちにほぐすと身がくずれやすく、骨の確認がしやすくなります。
- 4
白菜に酢小さじ2とオリーブ油（分量のうち残り）を回しかけ、ボウルで軽く和えて味をなじませます。最後にほぐしたかれいをのせ、塩少々で味を整えてください。全体を混ぜすぎると身が崩れるので、優しく混ぜるのが目安です。器に盛り、冷蔵庫で冷やすと味が落ち着きます。
ポイント：酢と油で和えることで素材の旨味がまとまり、少ない塩分でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切るのがおすすめです。水分が出るため密閉容器に入れて保存してください。
- 作り置きする場合は白菜の水気をよく切り、かれいは別に保存して食べる直前に合わせると食感が保てます。
- かれいの代わりにたらやすずきなどの白身魚でも代用できます。切り身の厚さにより焼き時間を調整してください。
- 塩分は0.5gを目安に控えめです。酢をやや多めにすると減塩でも満足感が出ます。
- 嚥下状態に不安がある場合は、食べやすさの調整や摂取量について医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 147 kcal
- たんぱく質
- 20 g
- 脂質
- 9.2 g
- 炭水化物
- 9.8 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 529 mg
- カルシウム
- 86 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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