やわらか白菜としらすのみそ汁

Name: やわらか白菜としらすのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 120g; しらす 20g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

72 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜としらすのみそ汁は、やわらかく温かい口当たりで嚥下しやすく、低栄養が気になる方に向いています。
しらすはたんぱく質が約6g含まれ、飲み込みにくい方でも摂りやすく筋肉や体力の維持に役立ちます。
白菜はやわらかく煮ることでカサが減り食べやすく、食物繊維やカリウム（約471mg）を手軽に補給できます。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からはだしと味噌を別にして、食べる直前に味噌を溶くことで風味と栄養を保ちながら続けられます。

材料（1人分）

白菜: 120g
しらす: 20g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→白菜を煮る→しらすを加える→味噌を溶す→盛り付け

1
白菜は軸と葉で切り方を分けます。軸は厚さ5mm程度にそぎ切り（斜めに薄く切ること）にし、葉は2〜3cm幅のざく切りにします。ねぎは小口切り（輪切り）にして仕上げ用に少量用意します。切るときは手を端に置き、安定させてから包丁を使うと安全です。
ポイント：軸は火が通りにくいので薄めに切ると短時間でやわらかくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（コンロの火力の中くらい）にかけ、沸騰したら火を弱めます。そぎ切りにした白菜の軸を先に入れ、ふたをして中弱火（弱めの中火）で約5分煮ます。箸で押してすっと切れればOKで、時々底から混ぜて焦げ付きを防いでください。
ポイント：軸を先に煮ることで硬さをとり、嚥下しやすくします。
3
軸がやわらかくなったら葉を加え、再びふたをして中弱火でさらに2〜3分煮ます。葉がしんなりして全体に透明感が出たら火を止め、約1分そのまま置いて味をなじませます。煮過ぎると崩れやすいので、葉は変色としんなりを目安にします。
ポイント：葉は短時間で火が入るので、やわらかさと形を保つために加熱時間を短くします。
4
鍋が熱いうちにしらす20gを加えてさっと温めます。味噌小さじ2は別の器に取り、鍋の熱いだしを少しずつ加えて溶いてから鍋に戻します。戻したら弱火で30秒ほど混ぜ、沸騰させないように注意して風味を飛ばさないようにします。
ポイント：味噌は高温で沸騰させると風味が落ちるため、だしで溶いてから加えると香りが保てます。
5
全体を軽く混ぜて味を確認し、器に盛ります。仕上げにねぎ少々を散らします。熱すぎると飲み込みにくいので、提供前にお玉で少量を味見し、適温（舌で触れて熱すぎない程度）に冷ましてから召し上がってください。
ポイント：熱すぎない温度で提供することで嚥下しやすく安全に食べられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で当日中か翌日中に加熱して召し上がってください。
作り置きする場合はだしと味噌を別に保存し、食べる直前に味噌を溶くと風味と栄養が保てます。しらすは加熱しすぎないでください。
しらすの塩分が気になる場合は量を減らすか、湯通しして塩抜きしてから加えると塩分調整できます。ただしカルシウムなどの一部成分は流出します。
味の調整は味噌を少しずつ溶き入れて好みの塩加減にする方法がおすすめです。薄味がよければ味噌を減らし、だしを足して調整してください。
このみそ汁はたんぱく質（約6g）や食物繊維（約2.5g）、カリウム（約380mg）を補いやすく、やわらかく調理してあるので低栄養や嚥下が気になる方でも比較的取り入れやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。