やわらか白菜とはんぺんのホイル焼き

Name: やわらか白菜とはんぺんのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 120g; はんぺん 1/2枚; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

97 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜とはんぺんをホイルで蒸し焼きにした、ふんわりやわらかくてさっぱり食べやすい主菜で、やわらか食や嚥下困難、低栄養が気になる方に向いています。
たんぱく質がしっかり摂れる料理で、はんぺんで1人分あたりたんぱく質6gを補給でき、筋肉の維持に役立てやすくなります。
塩分は抑えめで塩分1.1gの減塩仕立てでも、酒蒸しやレモンの香りで旨味を感じやすく満足感が得られます。
白菜をやわらかく蒸す調理法は嚥下しやすく、毎日の主菜として取り入れやすいので、食べやすさを優先して続けてください。

材料（1人分）

白菜: 120g
はんぺん: 1/2枚
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルに並べる→調味して包む→オーブンで加熱→仕上げ盛り付け

1
【下準備】白菜は軸（茎に近い固い部分）と葉で切り方を分けます。軸は幅5〜7mmで斜めそぎ切り（斜めに薄く切る）にして繊維を断ち、葉は3cm幅のざく切りにします。はんぺんは手でちぎるか一口大に切ります。切るときはまな板を安定させ、手元に気をつけて手早く行ってください。
ポイント：軸は繊維を断つように切ると加熱後も崩れにくく嚥下しやすくなります。
2
ホイル（アルミホイル）を敷き、白菜は水気を軽く切ってから置きます。はんぺんを中央に置き、白菜を周りに重ねるように並べて高さが出すぎないように調整します。具が均一に熱を受けるように、重なりすぎないのが目安です。ホイルは大きめに用意してください。
ポイント：具を中央に集めることで加熱ムラが減り、ふんわり仕上がります。
3
酒大さじ1を全体に振りかけ、こしょうを少々ふります。ホイルの端を合わせてしっかり折りたたみ、蒸気が逃げないように包んでください。破れないように2重にするか端を折り返すと安心です。レモンは最後に絞るのでそのまま添えておきます。
ポイント：酒で蒸気を発生させると白菜がやわらかくなり旨味が逃げにくくなります。
4
オーブン（事前に予熱があれば予熱しておきます）でそのまま15分加熱します。加熱中はホイルを動かさず、周りに触れないようにしてください。加熱の目安はホイル縁から湯気が出ることです。焼き色がつきすぎる場合は上にアルミをかぶせて調整します。
ポイント：加熱中は触らないことで内部にしっかり蒸気が回り、やわらかく仕上がります。
5
焼き上がったら熱い蒸気に注意してホイルを開け、器に移します。食べる直前にレモンを絞り、こしょうで味を整えてください。温かいうちに手早く盛り付けると柔らかさと風味がいちばん感じられます。
ポイント：レモンは食べる直前に絞ると風味が立ち、塩を控えた味付けでも満足感が出ます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、加熱済みのため翌日中に召し上がってください。長期保存は風味と食感が落ちるので避けてください。
作り置きする場合は冷ましてからラップで包み、再加熱は電子レンジで中まで温まるまで行ってください（ホイルはレンジに入れないでください）。
はんぺんの代わりに同量のすり身練り製品（ちくわやつみれなど）で代用できますが、塩分や食感が変わるので味見をしてください。
味の調整はレモンやこしょうで行うと塩分を増やさずに風味が変えられます。塩分を控えたい場合はレモンを多めにするのがおすすめです。
栄養目安は1人分でカロリー97kcal、たんぱく質6g、塩分1.1g、カリウム380mgです。嚥下や低栄養が心配な場合は医療・栄養の専門家にも相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。