やわらか白菜と高野豆腐の南蛮漬け

Name: やわらか白菜と高野豆腐の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 120g; 高野豆腐 1枚; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

155 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかく酸味のある南蛮酢で仕上げた一品で、噛む力や飲み込みが弱い方に向いています。
高野豆腐と白菜で良質なたんぱく質と食物繊維が摂れ、たんぱく質量10.5gで栄養補給に役立ちます。
カルシウムは160mg含まれており、骨の健康を意識した献立にできます。
塩分は1.9gの減塩仕立てでも素材の旨味を生かしているので、味見して少量ずつ調整すると続けやすくなります。

材料（1人分）

白菜: 120g
高野豆腐: 1枚
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ高野豆腐の準備→白菜の下ごしらえ→高野豆腐を焼く→南蛮酢に漬ける→盛り付けと味調整

1
高野豆腐を戻します。乾燥タイプならぬるま湯（人肌より少し温かい湯）に5〜10分浸し、指で押して芯が柔らかくなるのを確かめます。ざるに上げて手で軽く押して湯を切り、キッチンペーパーで包んで5分ほど置いてさらに水気を取ります。
ポイント：しっかり戻して水気を切ると味が染み込みやすく、柔らかく仕上がります。
2
白菜を切ります。葉は幅1.5〜2cm、芯は厚みを薄くしてそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にすると火が通りやすくなります。切ったらざるなどに並べて軽く水気を切っておくと南蛮酢が馴染みやすくなります。
ポイント：芯を薄く切ると固さが残りにくく、食べやすくなります。
3
フライパンを中火（強すぎず弱すぎない中間の火）で熱します。油は薄く敷くか、油なしで高野豆腐を並べて片面約2分、薄く焼き色がつくまで焼きます。焼き色がついたら返して同じくらい焼き、焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：最初に熱してから焼くとくっつきにくく、香ばしい風味が出ます。
4
器に酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を合わせて南蛮酢を作ります。熱いうちに焼いた高野豆腐と切った白菜を入れて、全体に調味液が行き渡るように箸でやさしく混ぜ、味を馴染ませるために5分ほど置きます。
ポイント：熱いうちに漬けると味が早く染み込み、白菜もやわらかくなります。
5
漬け上がったら器に盛り付けます。味見をして薄ければ醤油を少量足し、酸味が強ければ砂糖で調整します。ヘラや箸で崩さないようにやさしく盛り付けると見た目も整います。
ポイント：時間とともに味が馴染むので、すぐ食べる場合は味を確認して微調整してください。