やわらか白菜と鶏ひき肉のきんぴら

Name: やわらか白菜と鶏ひき肉のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 120g; 鶏ひき肉 80g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

224 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかくて味が馴染みやすい鶏ひき肉と白菜の副菜で、嚥下しやすく低栄養が気になる人に向いています。
1人分でたんぱく質が16g摂れるので、やわらかく調理してもたんぱく質をしっかり補給できます。
塩分は1.8gの減塩仕立てですが、みりんの甘みとごま油の香りで満足感が出る味付けです。
白菜をしんなりさせる短時間調理で食べやすい食感にし、低栄養やフレイル（筋力低下）対策に使いやすくしています。
今日からは刻んで火を通すだけで作れるので、主菜の付け合わせや間食代わりにもして続けやすいです。

材料（1人分）

白菜: 120g
鶏ひき肉: 80g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ひき肉を炒める→白菜を加える→調味する→盛り付け

1
白菜120gはまず洗います。芯は繊維に沿って幅5〜7mmの薄切りにし、葉側は少し厚めに切ります（繊維に沿って切ると繊維が残りにくいです）。切ったらざるに広げて水気を軽く切っておきます。
ポイント：厚みを揃えると火の通りが均一になり、やわらかく仕上がります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（火力が7〜8割の状態）で熱します。ごま油から香りが立ったら鶏ひき肉80gを入れ、菜箸で大きなかたまりをほぐしながら約2〜3分、色が均一に変わるまで炒めます。強く焼き色を付けすぎないように注意します。
ポイント：ひき肉を最初にほぐして火を通すとムラなくやわらかくなります。
3
鶏肉の色が変わったら切った白菜120gを一度に加え、中火のまま菜箸で大きく混ぜます。白菜がしんなりして量が減り透明感が出るまで約2〜3分煮るように炒め、焦げ付きそうなら弱火（火力3〜4割）にします。水分が出すぎないよう様子を見てください。
ポイント：白菜はしんなりする程度で止めると水分が出すぎずやわらかさが保てます。
4
みりん小さじ2を回し入れ、30秒ほど煮てアルコール分を飛ばします（加熱で香りが立ちます）。続いて醤油小さじ2を鍋はしから回し入れ、全体を混ぜて汁気が少し飛ぶまで約1分煮ます。味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。
ポイント：みりんで旨味と甘みを出すことで、減塩でも満足感が得られます。
5
火を止めて全体を軽く混ぜ、皿に盛ります。熱いうちに器に移すと余熱でさらにやわらかくなります。お好みで仕上げにごまや刻みネギを少量ふっても良いですが、なくても味は十分です。
ポイント：余熱で味が馴染むため、手早く盛り付けると食感がよく残ります。