やわらか白菜と卵のマリネ

Name: やわらか白菜と卵のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 120g; 卵 1個; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

201 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

やわらか白菜と卵のマリネは、酢のさっぱりした味で歯切れよく食べられる副菜で、噛む力や飲み込みが弱い方向けです。
卵は良質なたんぱく質を補給でき、やわらかく調理することで嚥下（飲み込み）の負担を減らします。
塩分は1人分0.6gの減塩仕立てですが、オリーブ油と白菜の旨味で満足感のある味わいになります。
やわらかめに切る、卵を粗くほぐすと食べやすく、少量ずつ続けると低栄養対策として取り入れやすいです。

材料（1人分）

白菜: 120g
卵: 1個
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ白菜を切る→卵をゆでる→マリネ液を作る→和えて漬ける→味を整える

1
白菜（120g）は根元を少し切り落とし、葉を重ねて端から幅2〜3mmの薄切りにします。薄くすることでやわらかく食べやすくなります。切ったらボウルに入れてサッと水で洗い、水気はざっと切ります。水を絞りすぎると食感が損なわれるので、押さえすぎないように注意してください。
ポイント：薄めに切ることで噛みやすく、飲み込みやすくなります。
2
卵は常温に戻しておくと殻が割れにくいです。鍋に卵がかぶる程度の水を入れ中火（鍋底が静かに泡立つ火加減）にかけます。沸騰したら卵を静かに入れ、再沸騰後から8〜9分ゆでて固ゆでにします。ゆで上がったらすぐに冷水にとり、完全に冷ますと殻がむきやすくなります。手でほぐすか4等分に切ってください。
ポイント：冷水にとると加熱が止まり、殻がむきやすくなります。
3
小さめのボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてスプーンでよく混ぜます。塩は少なめにしておき、後で味を見て調整できるようにします。酢の酸味が強いと感じたときは後で和える際に馴染ませて和らげます。香りと味を確認してから次の工程に進んでください。
ポイント：先に合わせることで調味が均一になりやすいです。
4
白菜とほぐした卵を大きめのボウルに入れ、作ったマリネ液を全体に回しかけます。ヘラやスプーンで下から持ち上げるようにやさしく混ぜ、卵がつぶれすぎないよう注意します。全体に液が行き渡ったらそのまま5〜10分置いて味をなじませます。置きすぎると白菜が水っぽくなるので時間を守ってください。
ポイント：やさしく混ぜることで卵が崩れず、見た目と食感が保てます。
5
味を一口すくって確認し、酸味や塩気が足りない場合は塩こしょうで調整します。器に盛ってすぐ出しても、冷蔵庫で少し冷やしてから出してもおいしくなります。冷やすと酸味が穏やかになるので、好みに応じて冷やす時間を調整してください。
ポイント：冷やすと味が落ち着くので、食べる前に味見をしてください。