やわらか白菜と白身魚の卵とじ

Name: やわらか白菜と白身魚の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 120g; たら 1切れ; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

224 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかい白身魚と白菜を卵でとじた、優しい味わいで嚥下しやすい主菜です。低栄養や嚥下障害が気になる方に向いています。
卵と白身魚でたんぱく質が1人分で28.3g摂れ、筋肉の維持に役立ちます。
醤油大さじ1で塩分は約1.7gに抑え、素材のうま味で満足感が得られるようにしています。
やわらかく煮て半熟の卵にすることで嚥下しやすくなるので、温かいうちに小分けで続けると摂取しやすいです。

材料（1人分）

白菜: 120g
たら: 1切れ
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→調味→卵とじ→盛り付け

1
白菜は軸と葉で切り方を変えます。軸は繊維に対して斜めに約5mm幅のそぎ切り（薄く切る）、葉はざく切り（大きめに切る）にして食べやすくします。たらはキッチンペーパーで押して水気を取ってから、骨があればピンセットで丁寧に取り除きます。卵は割ってよく溶きほぐしておきます。
ポイント：軸を薄く切ると短時間で柔らかくなり、葉を大きめにすると煮崩れを防げます。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます（中火はコンロの火力を中ほどにすること）。沸騰直前になったら白菜の軸を先に入れ、続けて葉を加えます。蓋はせずに中〜弱火（弱火は火が小さい状態）で1〜2分煮て、箸で触ってしんなりしたら次に進みます。葉がすぐ柔らかくなるので様子を見てください。
ポイント：先に軸を入れてから葉を加えると、全体がムラなく柔らかくなります。
3
白菜がしんなりしたら、たらを皮目を下にして静かに並べ入れます。再び沸騰したら泡立ちが小さくなる弱火に落とし、約3分煮ます。たらに触れて身が白くなっていれば火が通っています。煮崩れしやすいので、鍋の中で具を強く混ぜないようにしてください。
ポイント：弱火でゆっくり煮ることで身が崩れず、やわらかく仕上がります。
4
たらに火が通ったら醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れ、鍋を軽く揺すってだしと具に味をなじませます。味見をして必要ならごく少量ずつ追加してください。溶き卵を回し入れる前は鍋の火を弱火に保ち、卵を入れてからはかき混ぜすぎないようにします。
ポイント：醤油を回し入れてから鍋を揺することで、ムラなく味がつきます。
5
溶き卵を鍋の中心から外側へゆっくり回し入れます。卵が半熟〜固まりかけ（表面がふんわり固まる程度）になったら火を止め、余熱で好みのかたさに仕上げます。器にやさしく盛り付け、残った煮汁を少し回しかけて温かいうちに提供します。
ポイント：卵を半熟で仕上げるとやわらかく嚥下しやすい食感になります。