やわらか白菜とかれいの甘酢炒め

Name: やわらか白菜とかれいの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 120g; かれい 1切れ; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

147 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜のやわらかさと白身魚のふんわり感が楽しめる甘酢炒めで、嚥下がしづらい方ややわらか食を必要とする方に向いています。
消化の良い白身魚とかれいを使い、やわらかく調理して食べやすさを優先しているため、胃腸に負担をかけにくいです。
1人分でたんぱく質が20g摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉量の維持や低栄養の予防につながります。
塩分は0.9gの減塩仕立てでも、ケチャップと酢で味にコクを出して満足感を得やすくしています。
今日からは白菜を厚さをそろえて切り、魚は片栗粉を薄くまぶして蒸し焼きにするだけで続けやすくなります。

材料（1人分）

白菜: 120g
かれい: 1切れ
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→かれいに片栗粉をまぶす→白菜を先に加熱→魚を蒸し焼きに→甘酢で仕上げる

1
白菜を切ります。軸は厚さ約5mmのそぎ切り（斜めに薄く切る切り方）にして厚みを均一にし、葉は縦に約3〜4cmのざく切りにします。切ったらキッチンペーパーで軽く押して水気を取ると炒めムラが減ります。
ポイント：厚さをそろえると火の通りが均一になり、短時間でやわらかく仕上がります。
2
かれいの下準備をします。表面の水分をキッチンペーパーでしっかり拭き取り、身に小さじ1の片栗粉を薄くまぶします。余分な粉は軽くはたいて落としてください。粉をまぶすと加熱中の身崩れを防げます。
ポイント：片栗粉が表面を保護して魚がやわらかく仕上がり、甘酢が絡みやすくなります。
3
フライパンを中火（コンロの火力の中くらい。強火の半分くらいの熱）で温め、油が薄くなじんだら白菜の軸を先に入れます。焦げ付きやすければ大さじ1の水を加え、ふたをして約2分蒸し焼きにし、軸が透き通るまで加熱します。葉は最後に30秒ほどで十分です。
ポイント：軸を先に加熱すると全体が短時間でやわらかくなります。
4
フライパンの端に白菜を寄せ、空いたところにかれいを並べます。中火のままふたをして約3〜4分蒸し焼き（ふたをして蒸気で中まで火を通す調理法）にし、身が白くなり箸で触れて崩れない状態になるまで加熱します。厚い部分は追加で30秒ほど確認してください。
ポイント：ふたで蒸すと魚にむらなく火が入り、やわらかく仕上がります。
5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜ合わせてフライパンに回し入れ、火を弱めてやさしく合わせます。1分ほど煮て味をなじませ、汁気が多ければふたを外して少し煮詰めてから器に盛り付けます。魚の身を崩さないように大きくかき混ぜないでください。
ポイント：最後に甘酢を加えることで味がまとまり、塩分を控えても満足しやすくなります。