やわらか白菜としらすのおろし和え
72 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- やわらかく食べやすい白菜としらすのおろし和えで、嚥下（飲み込み）や低栄養が気になる方に向いています。
- しらすと大根おろしでたんぱく質が6gとれて、やわらかいままでも栄養補給がしやすくなります。
- 塩分は1.8gの減塩仕立てですが、しらすとかつお節の旨味で満足感のある味わいになります。
- 白菜はカリウムが380mg含まれており、野菜の水分やミネラルを補う一品になります。
- 作り置きする場合は食べる直前に大根おろしとポン酢で和えると風味が保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→白菜をゆでる→水気を切る→和える→盛り付け
- 1
大根は皮をむき、5mm幅のいちょう切り（いちょう形に切る方法です）にします。いちょう切りにするとおろしやすく均一に水分が出ます。切った大根はすぐおろせる場所に置いてください。
ポイント：いちょう切りにすることで大根がおろしやすく、仕上がりの水分が均一になります。
- 2
白菜120gをざく切り（大きめに切ること）にします。鍋に湯を沸かし、沸騰した湯に白菜を入れて30秒〜1分ほどさっとゆでます。葉がしんなりして鮮やかな緑になったら、色が抜ける前に取り上げます。ゆですぎないように時間を守ってください。
ポイント：短時間でゆでると白菜が柔らかくなりすぎず、歯触りと色が良く保てます。
- 3
ゆでた白菜をざるに上げ、冷めないうちに手で軽く押して余分な湯を切ります。扱いやすい長さ（2〜3cm）にざく切りし、キッチンペーパーで包んで軽く押してからさらに水気をしっかり切ります。水分が残ると味が薄くなります。
ポイント：しっかり水気を切るとポン酢が薄まらず、味が均一になります。
- 4
ボウルに切った白菜としらす20gを入れて、しらすが全体に行き渡るようにやさしくざっくり混ぜます。しらすは乾いた状態で使い、強く混ぜすぎると崩れるので手早く混ぜるだけでよいです。
ポイント：しらすは混ぜすぎると形が崩れるため、やさしく混ぜることが大切です。
- 5
別で大根おろし60gを用意し、ボウルに加えてポン酢小さじ2で和えます。全体をやさしく混ぜ、味を見て足りなければポン酢を少量ずつ足してください。器に盛り付けて仕上げにかつお節1gを散らします。温かくても冷たくても召し上がれます。
ポイント：最後に味を確認することで塩分や酸味の好みを調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：作り置きする場合は密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。時間が経つと白菜から水分が出やすくなります。
- 作り置き：風味を保つには白菜だけ先にゆでて保存し、大根おろしとポン酢は食べる直前に和えるとよいです。
- 代用：ポン酢が苦手な場合は濃口醤油をごく少量に替えられますが、塩分が増えるので量は控えめにしてください。
- 味の調整：大根おろしの辛みが強ければ少し置いて上澄みを捨てるか、ポン酢を少量足してまろやかにすると食べやすくなります。
- 健康面：たんぱく質6g、塩分1.8g、カリウム380mgなどが目安になります。しらすは塩分を含むので、高血圧の方は量に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 72 kcal
- たんぱく質
- 6 g
- 脂質
- 0.7 g
- 炭水化物
- 9.8 g
- 食物繊維
- 4.7 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 123 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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