やわらか白菜とひき肉の雑炊

Name: やわらか白菜とひき肉の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 120g; 豚ひき肉 80g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

447 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜とひき肉をやわらかく煮て卵でとじた雑炊で、喉ごしがよく嚥下に不安のある人ややわらか食を必要とする方に向いています。
1人分でたんぱく質約25.1gを摂れるので、肉と卵で効率よくたんぱく質を補給できます。
塩分は約1.0gの減塩仕立てでも、だしと素材のうま味で満足感が得られる工夫をしています。
毎日続けるなら、ごはんを軟飯に替えたり卵を一つ増やすなど噛みやすさとたんぱく質量を調整して続けやすくしてください。

材料（1人分）

白菜: 120g
豚ひき肉: 80g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→仕上げ

1
白菜を切ります。太い軸は厚さ5〜7mmのそぎ切り（そぎ切り：斜めに薄く切る方法）、葉は幅2〜3cmのざく切り（ざく切り：大きめに切る）にします。切ったら水気を軽く切り、まな板が滑らないよう布巾などで押さえながら作業してください。包丁の刃先に力をかけ過ぎると切りにくいので手元に注意します。
ポイント：軸と葉で切り方を変えると火の通りに差が出ず、全体を均一にやわらかく仕上げられます。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。火力は最初は中火（中くらいの強さの火）で、沸騰したら豚ひき肉80gを入れ、菜箸でほぐしながら肉の色が変わるまで煮ます。肉がパチパチ跳ねるようなら火が強すぎるので弱めてください。煮立った直後に火を少し弱めると肉が硬くなりにくいです。
ポイント：ひき肉を煮るときは強火にしないことで、たんぱく質が硬くならずやわらかく仕上がります。
3
肉の色が変わったら、切った白菜を軸→葉の順で加えます。軸は透き通るまで約3〜4分、葉はさらに1〜2分でしんなりします。煮ている間に浮いたアクはお玉でこまめにすくい取ってください。火力は弱めの中火〜弱火で、煮込みすぎると溶けてしまうので時間を目安にします。
ポイント：軸から先に煮ることで全体が均一にやわらかくなり、短時間で仕上がります。
4
ごはん120gを加え、木べらか菜箸で軽く混ぜながら2〜3分煮てごはんをほぐします。ごはんがだしを吸ってとろみが出たら、溶いた卵1個を全体に回し入れます。ふたをして30秒〜1分蒸らし、卵が半熟に固まるのを確認してください。冷たいごはんはほぐれるまで少し長めに煮ます。
ポイント：ごはんにだしを吸わせてとろみを出すことで、嚥下しやすく食べやすい状態になります。
5
ふたを開けて卵の固まり具合を見て、好みの半熟なら火を止めます。器に盛り付け、味見をして足りなければごく少量の調味料で整えてください。熱いのでやけどに注意し、食べる前に温度を確かめてから提供します。
ポイント：最後に味を調えることで塩分を抑えつつ満足できる味に調整できます。