やわらか白菜とはんぺんのパスタ

Name: やわらか白菜とはんぺんのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 120g; はんぺん 1/2枚; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

453 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜とはんぺんを使った、やわらかくふんわりした食感のパスタで、嚥下（飲み込み）ややわらか食が必要な方に向いています。
塩分0.9gの減塩仕立てですが、はんぺんや白菜の旨味で満足できる味わいになります。
白菜とはんぺんでたんぱく質と食物繊維がとれ、やわらかく調理することで低栄養やフレイル予防に役立ちます。
ゆで汁のでんぷんを使ってソースをまとめるため、塩を控えても満足感が得られます。
今日からは一食の一部を小鉢やスープと合わせるなど、無理なく続けられる量で取り入れてください。

材料（1人分）

白菜: 120g
はんぺん: 1/2枚
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→具材を炒める→和える→盛り付け

1
白菜は軸と葉で切り分けます。軸は繊維に沿ってそぎ切り（薄く斜めに切ること）にして幅1cm前後の薄切りにするとやわらかくなりやすいです。葉はざく切りにし、大きければ半分に切って扱いやすくします。にんにくは皮をむいて包丁の腹でつぶし、はんぺんは手で粗くちぎるか1cm幅に切っておきます。
ポイント：はんぺんを粗くちぎると加熱でふんわり崩れ、食べやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩は入れずにスパゲッティを袋の表示時間より30秒〜1分短めにゆでます。取り出して食感を確認するなら、1本抜いて芯が少し残る状態が目安です。ゆで上がりの湯はお玉1杯分（約50ml）を取り分けて、ソースに使うため捨てないでください。
ポイント：表示より短めにゆでると歯切れがよく、仕上げでやわらかさを調整できます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて弱めの中火（※火をつけて鍋底に軽く触れると温かさを感じる程度）で温め、にんにくを入れて香りが出るまで30〜40秒ほど炒めます。香りが立ったら火をやや強め、白菜の軸を先に入れて約1分炒めてしんなりさせ、次に葉とはんぺんを加えてさらに約1分炒め合わせます。はんぺんは崩れやすいので大きく混ぜ過ぎないでください。
ポイント：にんにくは焦がすと苦くなるため、薄く色づく手前で具材を加えます。
4
火を弱めて取り置いたゆで汁とオリーブ油少量をフライパンに加え、ゆで上がったスパゲッティをそのまま移して全体をやさしく和えます。ゆで汁は一度に全部入れず、様子を見ながら少しずつ加えて好みのしっとり感に調整してください。汁が多すぎるとべちゃつくので、少量ずつ足すのが失敗しにくいです。
ポイント：ゆで汁のでんぷんでソースがまとまり、塩分控えめでも満足感が出ます。
5
全体がなじんだら火を止めて皿に盛り、温かいうちにお召し上がりください。食べる直前に味を見て物足りなければ黒こしょうやオリーブ油を少量足して調整します。冷めると固まりやすいので、必要なら弱火で軽く温め直し、水や湯を少量足すと戻りやすいです。
ポイント：塩分を抑えた料理は温かいうちに香りを楽しむと満足感が上がります。