やわらか白菜と高野豆腐のチャーハン

Name: やわらか白菜と高野豆腐のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 120g; 高野豆腐 1枚; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

409 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかく口当たりの良い白菜と高野豆腐のチャーハンで、嚥下（飲み込み）や咀嚼が苦手な方や低栄養が心配な方に向いた一品です。
高野豆腐と卵で良質なたんぱく質を手軽に補給でき、筋肉や体力の維持に役立ちます。
カルシウムは187mg含まれており、骨の健康を気にする方にも配慮した献立です。
塩分は1.3gに抑えつつ、白菜や高野豆腐のうまみで満足しやすい味に仕上げています。
毎日続けやすいように、刻みを細かくして温め直しやすくするなど少しずつ習慣にしてください。

材料（1人分）

白菜: 120g
高野豆腐: 1枚
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→刻む→水切り→炒める→仕上げ

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。白菜は軸と葉で切り方を分けます。軸は斜めに約5mm幅の薄切りにし（斜めに切ると火が通りやすい）、葉は重ねて2〜3cm幅のざく切りにします。卵は割って箸で軽く混ぜ、よく溶いておきます。
ポイント：軸と葉は火の通りが違うため、切り分けると全体が均一にやわらかくなります。
2
やわらかくした白菜をさらに細かく刻みます。軸は繊維に沿って薄めに切り、葉は重ねて細かくざく切りにします。目安は口に入れたときに飲み込みやすい大きさで、よりやわらかくしたいときは1cm程度の細かさにします。刻みすぎると粘りが出るため、食感を残したい場合は大きめでも構いません。
ポイント：刻み方で食べやすさと食感が変わるため、嚥下状態に合わせて調整します。
3
キッチンペーパーで包んだ高野豆腐の水気を絞ります。両手で軽く押して余分な水だけを出し、強く絞りすぎて崩さないように注意します。水分が多いと炒めたときに油がねる（はねる）原因になるため、表面が湿っている程度まで絞るのが目安です。
ポイント：水分を適度に抜くとごはんがべちゃつかず、炒めやすくなります。
4
フライパンを中火（火力の目安としてガスの中間程度）で温めてから卵を流し入れ、箸や木べらで大きめにかき混ぜて半熟にします。卵がとろりと固まり始めたら一旦端に寄せ、高野豆腐を入れてやや弱めの中火で表面に薄く焼き色が付くまで炒めます。強火にするとこげやすいので火加減に注意してください。
ポイント：卵は先に半熟にすることで風味が残り、具材と馴染みやすくなります。
5
ごはんを加え、木べらで底からほぐしながら中火で炒めます（べちゃつく場合は少し火を強める）。ごはんがほぐれて油と馴染んだら、フライパンの縁から醤油小さじ1を回し入れ、醤油の香りが立ったら全体を手早く混ぜて火を止めます。仕上げは素早く混ぜるとふんわりします。
ポイント：調味料は最後に加えることで香りが立ち、少量でも満足感のある味になります。