やわらか白菜と鶏ひき肉の炊き込みご飯

Name: やわらか白菜と鶏ひき肉の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 120g; 鶏ひき肉 80g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

301 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
白菜と鶏ひき肉を米と一緒に炊く、やわらかくて味しっかりの一品で、嚥下が不安な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
このメニューは1人分でたんぱく質が8.7gと高めなので、食べやすく調理してもしっかりたんぱく質を補給できます。
白菜を細かく、鶏ひき肉を米の上にのせて蒸し炊きにするので、全体がやわらかくなり嚥下しやすくなります。
今日からは小分けにして冷蔵保存や電子レンジでの再加熱を活用すると、継続してたんぱく質を摂りやすくなります。

材料（1人分）

白菜: 120g
鶏ひき肉: 80g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→盛り付け

1
白菜を切ります。白い芯は包丁を斜めに入れて厚さ約5mmの薄切り（薄く切ることでやわらかく仕上がります）にし、葉はざく切りにして長さ約3cmに揃えます。硬い部分は薄めに切ると加熱で柔らかくなりやすいです。
ポイント：芯を薄く切ることで加熱時に柔らかくなり、全体の食感が揃います。
2
米を研ぎます。ボウルか炊飯器の釜に米を入れて軽く手でかき混ぜるように洗い、濁った水を捨ててこれを2〜3回繰り返します。最後に30分ほど水に浸しておくと炊きムラが減り、ふっくらやわらかく炊けます（冬は少し長めにします）。
ポイント：浸水することで米に水分が均一に入り、やわらかく炊き上がります。
3
洗った米の上に鶏ひき肉を広げてのせ、その上に切った白菜を平らに重ねます。ひき肉は塊を崩さずに広げ、白菜は強く押さえずにのせると炊きムラが少なくなります。材料は均一にのせてください。
ポイント：材料を押し固めないでのせると蒸気が通りやすく、全体が均一に加熱されます。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を材料の表面に回しかけ、炊飯器の2合の目盛りまで水を入れます（炊飯器の表示に合わせてください）。通常モードで炊き、炊飯中はふたを開けずにそのまま待ちます。水量は目盛りに合わせるのが目安です。
ポイント：調味料を表面にかけてから目盛りどおりの水量で炊くと味と食感が安定します。
5
炊き上がったら数分蒸らしてから（炊飯器の指示に従う）しゃもじで底から大きく混ぜます。混ぜるときは上下を返すようにして米と具をなじませ、器に盛り付けてから少し冷ますと食べやすくなります。
ポイント：底から大きく混ぜることで味が均一になり、白菜がさらにやわらかくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。長期保存は冷凍で、食べやすい量に小分けにしてから冷凍します。
冷凍保存は約2週間を目安にし、解凍後は必ず十分に加熱してから召し上がってください。加熱ムラがないよう中心まで温めます。
作り置きする場合は炊き上がりをよく冷ましてから保存容器に入れ、再加熱は電子レンジで全体が温まるまでラップをして行うと乾燥を防げます。
鶏ひき肉の代わりに同量の刻んだ豆腐を使うとやわらかさが増しますが、たんぱく質量はやや下がる点にご注意ください。
味の調整は仕上げに醤油少量や刻みねぎを添えると食べやすくなります。塩分を控えたい場合は炊く前に醤油を少なめにしてください。
栄養面では1人分でたんぱく質約8.7g、エネルギー301kcal、塩分0.8gです。やわらかく高たんぱくなので、低栄養や嚥下に不安のある方の食事に向いています。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。