トマト缶と高野豆腐の和え物

Name: トマト缶と高野豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: カットトマト 100g; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

115 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかくてさっぱりとした和え物で、嚥下（飲み込み）や咀嚼が苦手な方や低栄養が気になる方に向いています。
高野豆腐とトマトで良質なたんぱく質を手軽にとれるため、筋肉や体力の維持に役立ちます。
この一品はカルシウム150mgが含まれており、骨の健康を支える補助になります。
塩分は1.1gの減塩仕立てでも、すりごまやかつお節の旨味で満足感が得られる味わいです。
冷やして食べると滑らかで食べやすく、少量ずつ毎日続けやすい一品です。

材料（1人分）

カットトマト: 100g
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ水切りする→トマトを切る→高野豆腐をほぐす→調味して和える→盛り付け冷やす

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。キッチンペーパーで包み、まな板の上に約5分置きます。厚みがある場合は包んだまま軽く手のひらで押しますが、力を入れすぎず、崩れないよう注意してください。
ポイント：水分を抜くと味が薄まらず、調味料がよく馴染みます。
2
カットトマト（缶）100gは缶から開け、汁が多ければ少し残しておきます。トマトをまな板に置き、包丁で1cm幅の角切りにします。切るときは手元を安定させ、ゆっくり刃を前後させると崩れにくいです。
ポイント：角切りにすることで食感が揃い、嚥下しやすくなります。
3
水切りした高野豆腐をペーパーから取り出し、手で軽くほぐして約1cm角にします。固さがある場合は親指で軽く押して薄く裂くようにすると柔らかくなります。繊維に沿ってほぐすと崩れにくいです。
ポイント：手でほぐすと力加減が調節でき、均一な大きさにできます。
4
ボウルにトマト、高野豆腐、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れます。最後に醤油小さじ1/2を回しかけ、箸で大きく3〜4回ゆっくり混ぜます。混ぜすぎると水分が出るので軽く和えるのが目安です。
ポイント：醤油は最後に加えると水っぽくなりにくく、風味が保てます。
5
器に平らに盛り付け、冷蔵庫で10〜20分冷やして完成です。冷やすと味がなじんで落ち着き、スプーンや箸で取りやすくなります。食べる直前に軽く混ぜると均一になります。
ポイント：冷やすことで味が落ち着き、嚥下しやすくなります。