トマト缶と豆腐の炒め物

Name: トマト缶と豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: カットトマト 100g; 絹豆腐 100g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

120 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマト缶と絹豆腐を使った、やわらかくて酸味がほどよい炒め物で、嚥下（飲み込み）が苦手な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
この料理は絹ごし豆腐でたんぱく質をしっかり補給でき、1人分でたんぱく質5.9gを摂れる点が低栄養対策に役立ちます。
塩分は控えめで1人分0.8gに抑えているため、塩味を強くせず素材の旨味で満足感を出す工夫をしています。
今日からは食べるときに小さめのスプーンやフォークで一口サイズに分けると続けやすく、温め直しは弱火で優しく行ってください。

材料（1人分）

カットトマト: 100g
絹豆腐: 100g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→水切り→香り出し→豆腐を焼く→味をととのえる

1
カットトマト100gは缶や袋から出して小さなボウルに入れておきます。汁気が多い場合は軽く切っておいてください。すでに切ってあるので、包丁で切る必要はありません。にんにくは皮をむき、みじん切り（小さなみじんに刻む）かすりおろしておきます。切るときはまな板の上で指を丸め、包丁の刃元から先まで使って切ると安全です。
ポイント：トマトを均一な大きさに切ると加熱ムラが減り、豆腐と合わせたときに崩れにくくなります。
2
絹豆腐100gはキッチンペーパーで包み、平らな皿の上に置いてその上に軽い重し（缶詰や皿）をのせて5分ほど置きます。長く置きすぎるとパサつくので5分を目安にし、押しすぎないように注意してください。取り扱うときは手のひらにのせて端から優しく切り分けると形が保ちやすいです。
ポイント：水分をほどよく抜くことで調理中に豆腐が崩れにくく、食べやすい食感になります。
3
フライパンを中火（中くらいの火力。火口の表示が中か、触らずに30cm上で熱を感じる程度）で温め、ごま油小さじ1を入れます。にんにくを加え、油が細かく泡立ち香りが立つまで約20〜30秒炒めます。にんにくは焦げやすいので色がつき始めたらすぐ次の工程へ進んでください。
ポイント：にんにくを先に炒めて香りを移すと、少ない塩分でも満足感のある風味になります。
4
温めたフライパンに豆腐をそっと並べ、触らずに片面を約1分焼いて軽く焼き色を付けます。焼くときはヘラを斜めに入れて下から支えるようにして返し、崩れないように一度に返すのがコツです。片面ずつ焼き目がついて触って崩れない状態が確認できれば次に進みます。
ポイント：表面を軽く焼くと豆腐にうま味が残り、崩れにくくなります。
5
焼き色が付いたらカットトマト100gをフライパンに加え、豆腐にからめるように中火で30〜60秒だけ煮ます。トマトが温まりソース状になったら火を止め、鍋肌から醤油小さじ1を回し入れて全体をそっと混ぜます。水分が多い場合は短時間で煮詰め、長く煮すぎないように注意してください。
ポイント：トマトは短時間で加えて豆腐を崩さないようにすることが大切です。
6
最後に味見をして、薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り、お好みで刻みネギやすりごまを少々のせると香りが増します。再加熱する場合は弱めの中火で静かに温め、豆腐をかき混ぜすぎないようにしてください。
ポイント：味見をしてから調整すると塩分を取りすぎずに仕上げられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安に密閉容器で保存してください。冷ますと水分が出るので容器に汁ごと入れます。
作り置きする場合は再加熱を弱めの中火で行い、豆腐が崩れないようヘラで底から優しく混ぜて温めます。
絹豆腐の代わりに木綿豆腐を使うと崩れにくく食感がしっかりします。水気の抜き方は同じく軽めにしてください。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足すか、ごま油を少量たらして風味を補ってください。塩分には注意して調整します。
この料理はたんぱく質5.9g、塩分0.8gで調整しているため、嚥下が難しい方や低栄養対策の食事として比較的使いやすいですが、個別の食事制限は医師や栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。