トマト缶と卵のレンジ蒸し

Name: トマト缶と卵のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: カットトマト 100g; 卵 1個; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

125 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトの酸味と卵のまろやかさが合わさった、やわらかく食べやすい主菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
卵は消化のよい良質なたんぱく源なので、しっかり使うことで不足しがちなたんぱく質を補えます。
塩分はポン酢で調整し合計1.5gの減塩仕立てにしているため、薄味でも素材の旨味で満足感が得られます。
やわらかく加熱することで嚥下しやすくなり、日常的に食べることで低栄養・フレイル対策に役立てやすくなります。
今日からは朝や昼の一品にして、ポン酢は少量ずつ足して好みの味に整えると続けやすいです。

材料（1人分）

カットトマト: 100g
卵: 1個
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れトマトを整える→皿に並べる→酒をふりラップ→レンジで加熱→仕上げ調整

1
トマト缶（カットトマト）を缶から器に移し、ヘタが残っていれば取り除きます。くし形切り（くし形切り＝房を縦に割いて食べやすくする切り方）の目安は1房を4〜6等分程度にし、汁ごと使います。ねぎは小口切り（輪切りの細切り）にして仕上げ用に用意します。
ポイント：トマトは汁ごと使うことで旨味が逃げず、ねぎは細かくすると嚥下しやすくなります。
2
耐熱皿にトマト缶の中身を広げ、表面を平らにして中心に軽くくぼみを作ります。卵は殻を割り、黄身を潰さないようにそのまま中央のくぼみに割り入れてください。皿は電子レンジ対応のものを使い、深さが浅すぎると汁が飛ぶので注意します。
ポイント：卵を中央に置くと加熱ムラが減り、見た目もよく仕上がります。
3
卵の周りと全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけます。皿の縁に付いた汁は拭き取り、ラップをふんわり（直接触れない程度にかける）して蒸気が逃げすぎないようにします。ラップは密着させすぎると破れることがあるので両端を少し上げます。
ポイント：酒を振ると蒸気が出て加熱ムラを抑え、卵がふんわり仕上がります。
4
500Wの電子レンジを目安にまず2〜3分加熱し、卵白が固まり始めて表面がふんわり盛り上がったら一度取り出して様子を確認してください。固まりが不十分なら15〜30秒ずつ追加加熱してください。600Wの電子レンジを使用する場合は目安時間をおよそ8〜9割に短縮してください。加熱中の破裂が心配な場合は、加熱前に黄身に爪楊枝で軽く穴を開けるか、まず1分ほど加熱して白身が少し固まった段階で箸などで黄身に穴を開けてから追加加熱すると安全です。取り出すときは皿が熱いのでミトン等で丁寧に持ち、ラップを外すときは蒸気でやけどしないように顔を離して開けます。
ポイント：5分一括加熱は過加熱や破裂の危険があるため短めに加熱して様子を見ながら少しずつ追加する方法に変更しています。
5
器にそのまま出し、ねぎを散らしてポン酢小さじ2をかけます。味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足して調整してください。嚥下に不安がある場合はポン酢の量を減らし、まず少量かけてから様子を見て増やします。
ポイント：ポン酢は酸味と塩味の調整に便利なので少しずつ加えて好みの味にします。