トマト缶と白身魚のおひたし

Name: トマト缶と白身魚のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: カットトマト 100g; たら 1切れ; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

140 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマト缶の酸味とだしで食べやすく仕上げた、やわらかい白身魚の副菜です。やわらか食や嚥下障害、低栄養傾向の方に向いています。
1人分でたんぱく質が17.9g摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉や体力維持に必要なたんぱく補給に適しています。
塩分は1.1gと抑えめですが、トマトやだしの旨味で満足感が出るため減塩中の方でも味わいやすく設計しています。
調理は短時間でやわらかく仕上げるのがコツなので、今日からは余熱を使って火を通すだけでも続けやすくなります。

材料（1人分）

カットトマト: 100g
たら: 1切れ
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→トマトを温める→水気を切る→だし醤油をかける→盛り付ける

1
下準備：缶詰のカットトマトは缶から出し、ヘタが残っていないか見ます。缶のトマトは大きければ幅約1.5〜2cmのくし形（半分に切ってさらに縦に切る形）に切ります。たらはキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえ、骨があればピンセットで抜いておきます。魚は厚みを確認し、厚い場合は火の通りを意識します。
ポイント：切る大きさをそろえると火の通りが安定し、たらの水分を取ると加熱中に崩れにくくなります。
2
トマトを鍋に入れ、弱〜中火（弱い火〜中程度の火力で、鍋底に小さな泡が静かに出る程度）にかけます。強く沸騰させず、トマトがふつふつする状態を保ち、煮始めてから30〜60秒で火を止めます。煮すぎると形が崩れるので、タイマーや時計で時間を見ながら短めに加熱してください。
ポイント：短時間の加熱でトマトの旨味を引き出しつつ、魚をやわらかく仕上げる余熱を残します。
3
火を止めたらたらを1切れそっと鍋に入れ、鍋の余熱だけで1〜2分置いて火を通します。トマトの具をざるにあげ、手のひらで軽く数回押して水気を切ります（押しすぎると旨味まで出るので注意）。たらは鍋に残さず器に取り出しておきます。余熱で魚にふんわりした食感を出してください。
ポイント：余熱で火を通すことで魚が硬くならず、やわらかい食感に仕上がります。
4
器にトマトとたらを並べ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜ合わせて上から回しかけます。かつお節1gを全体にふり、かけてすぐよりも数分置くと味がなじみます。醤油は少量なので、味見して薄ければ小さじ1/4ずつ足して調整してください。
ポイント：だし醤油をかけて少し置くことで全体に均一に味が入ります。
5
そのまま器に盛り付けて完成です。熱が残っているので触るときや食べるときはやけどに注意してください。冷ますと味が落ち着くので、温かいうちに食べるか冷ます時間を調整してください。
ポイント：温かいうちに食べると魚がふんわりし、トマトの旨味も感じやすくなります。