トマト缶とかれいのごま和え

Name: トマト缶とかれいのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: カットトマト 100g; かれい 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

150 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

トマト缶とかれいのごま和えは、トマトの酸味とごまの香ばしさが合わさった、やわらかく食べやすい副菜で、やわらか食や嚥下（のみ込み）困難、低栄養が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質がしっかり摂れるため、たんぱく質19.9gで筋肉や体力の維持を助けます。
カルシウムは152mg含まれており、骨や歯の健康を支える補助になります。
脂質が少なく消化のよい白身魚とかれいのやわらかな食感は、嚥下しやすく胃腸への負担を抑えます。
今日からは保存は冷蔵で2日以内を目安にし、食べる直前に混ぜて味と食感を整えるのが続けるコツです。

材料（1人分）

カットトマト: 100g
かれい: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れトマトを温める→水気を切る→かれいをほぐす→ごまと和える→盛りつける

1
カットトマト（缶詰）100gを小鍋に入れ、弱めの中火（弱い火力でじんわり加熱）で1〜2分ほど温めます。表面に小さな泡が立つくらいで火を止め、沸騰させすぎないよう注意してください。加熱後は火から下ろして30秒〜1分ほど置き、やけどに注意して粗熱を取ります。
ポイント：短時間で温めることでトマトの食感と風味、栄養を保ちます。
2
温めたトマトの汁気をざるにあけて1分ほど置き、軽く押して水気を切ります。トマトの形が残る場合はスプーンで一口大に崩してください。水気が多いと味が薄くなるので、目安はざるに残った液が流れにくくなるくらいです。手や器具が熱い場合は火傷に注意してください。
ポイント：水気を切ることでごま和えの味が薄まらず均一になります。
3
かれい1切れは皮や骨があれば取り除き、指やフォークで食べやすい大きさにほぐします。骨は指先で丁寧に触れて確認し、小さな骨も見つけたら除いてください。ほぐす大きさは1〜2cm程度が目安で、同じくらいの大きさに揃えると嚥下しやすくなります。
ポイント：白身をほぐしておくと嚥下が楽になり、全体の食感が均一になります。
4
ボウルに水気を切ったトマト・ほぐしたかれい・白すりごま大さじ1・砂糖小さじ1・醤油小さじ1/2を入れ、ゴムベラで底からやさしく混ぜます。混ぜるときは強く潰さないようにし、味を見て薄ければ醤油をごく少量ずつ足してください。混ぜすぎると食感が崩れるので注意します。
ポイント：最後に合わせることでごまの香りが立ち、材料にムラなくからみます。
5
器に盛り付けて提供します。冷ます場合は室温で粗熱を取ってから冷蔵庫へ入れ、保存する際は清潔な密閉容器に入れてください。提供前に斜めから一度味と温度を確認し、必要なら醤油で調整します。
ポイント：提供前の最終確認で食べやすさと風味を保てます。