トマト缶としらすのサラダ

Name: トマト缶としらすのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: カットトマト 100g; しらす 20g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

118 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマト缶としらすのサラダは、トマトの酸味としらすのうま味がやわらかく味わえる副菜で、嚥下が不安な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
トマトとしらすでカルシウムとたんぱく質が摂れ、たんぱく質量は1人分で約5.9gあるので低栄養対策に役立ちます。
塩分は1人分で1.3gに抑えつつ、トマト缶の汁やしらすのうま味を生かすことで満足感のある味わいになります。
トマトはやわらかく整え、しらすは水気を切って混ぜすぎないことで食べやすさを保てます。
毎日続けるならドレッシングを別にして、食べる直前に和える習慣をつけると風味と食感が保てます。

材料（1人分）

カットトマト: 100g
しらす: 20g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れトマトを用意→しらすを整える→ドレッシング作り→盛り付ける→和えて完成

1
缶詰のカットトマト100gを缶からボウルに移します。大きめの塊はスプーンの背で軽く押して1〜2cm程度の食べやすい大きさにします（押す力は軽めにして形を少し残すとよいです）。汁が多すぎるときは少しだけ捨てて調整してください。
ポイント：トマトの形を少し残すと食感がやわらかく、見た目もよくなります。
2
しらす20gを計り、キッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。塩気が強いと感じる場合は短時間だけ水でさっと洗い、再びペーパーで水気をしっかり切ってください（洗うとカルシウムが少し流れる点に注意）。
ポイント：水気を取るとドレッシングが薄まらず、全体の味がまとまりやすくなります。
3
小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンでよく混ぜます。塩は一度に全部入れず少しずつ味見をしながら調整してください。酸味が強ければ油を少し足してまろやかにします。
ポイント：塩を控えめに作ると、しらすの塩気と合わせたときにちょうどよくなります。
4
トマトの上にしらすを均一にのせます。しらすは固まりやすいのでスプーンで軽くほぐしながら広げ、高さを出しすぎないようにしてください。嚥下しやすくするために盛り付けは平たくするのが目安です。
ポイント：盛り付けを平らにすると飲み込みやすく、食べるときに崩れにくくなります。
5
作ったドレッシングを全体に回しかけ、スプーンで下からやさしく1〜2回混ぜます。混ぜすぎるとトマトが崩れて水っぽくなるので、手早く混ぜてすぐに盛り付けてください。できれば作りたてをすぐにお召し上がりください。
ポイント：混ぜすぎを避けることで見た目と食感を保てます。