トマト缶と高野豆腐のホイル焼き

Name: トマト缶と高野豆腐のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: カットトマト 100g; 高野豆腐 1枚; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

115 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマト缶と高野豆腐のホイル焼きは、トマトの酸味とやわらかな豆腐が一緒に楽しめる、嚥下（飲み込み）が難しい方にも向くやわらかい主菜です。
高野豆腐をそのまま使い、戻し過ぎないことで形を保ちながら良質なたんぱく質9.7gを手軽に補給できます。
塩分は0.6gの減塩仕立てでもトマトの旨味で満足感が得られ、カロリーは115kcalと控えめです。
カリウム220mg、食物繊維2gも摂れるため、低栄養が気になる方の栄養補助に適しています。
今日から続けるコツは、一人分ずつ作って冷蔵で保存し、食べる直前に温めてやわらかさを保つことです。

材料（1人分）

カットトマト: 100g
高野豆腐: 1枚
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→組み立て→味付け→加熱→盛り付け

1
トマト（缶詰のカットトマト100g）はヘタがあれば取り、1切れをさらに2〜3等分するイメージで切ります。高野豆腐1枚はあらかじめぬるま湯で10〜15分ほど戻すか、だしまたは湯で軽く煮て5分ほど戻します。戻したらキッチンペーパーで包んで軽く絞り、水分が多ければもう一度押さえてください。包み方や力の入れ過ぎで形が崩れやすいので、やさしく扱います。
ポイント：高野豆腐は戻してから使うことで加熱時に中までやわらかくなり、味が馴染みやすくなります。軽く絞って形を保つようにしてください。
2
オーブン用のアルミホイルを広げ、中心に高野豆腐を置きます。カットトマトを豆腐の周りに重ならないように並べ、トマトの汁が豆腐に触れるように配置します。トマトを重ねすぎると加熱ムラが出るので、平らに並べるのが目安です。
ポイント：トマトを平らに並べると熱が均一に入り、ムラなく柔らかく仕上がります。
3
全体に酒大さじ1をかけ、こしょうを少々振ります。レモン1/4個は軽く絞って風味付けに使い、残りを飾りにします。アルミの端を合わせてやや重ね、しっかり包みます。レモンの酸味は加熱で飛ぶので、酸味が苦手な場合は量を減らしてください。
ポイント：酒は素材をやわらかくし、臭みを抑えるために使います。
4
包み口を上にして耐熱皿に置き、予熱なしでオーブンに入れて15分加熱します。オーブンがない場合はフライパンで代用できます。フライパンの場合は中火（鍋底が触れる程度の火加減）で温め、蓋（ふた）をして同じ15分ほど蒸し焼きにしてください。
ポイント：15分しっかり加熱することで中心まで熱が通り、やわらかくなります。
5
焼き上がったらホイルを開ける前に火から下ろし、※熱い蒸気に注意してゆっくり開けます。具材が温かく指で押してやわらかければ完成です。仕上げにレモンを少量絞り、器に移して熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：ホイルを開けると蒸気でやけどしやすいので、手を離して蒸気を逃がしてください。