ごぼうとにんじんのきんぴら
147 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうとにんじんをごま油で炒め、甘辛く仕上げた定番の副菜で、ごはんのおかずにも作りおきにも向く一品です。
- ごぼうは食物繊維が豊富で、にんじんはβ-カロテンを含むため、腸の調子を整えたい方や野菜が不足しがちな方にうれしい組み合わせです。
- この一人分はエネルギー147kcal、たんぱく質3.1g、食物繊維7.1g、塩分1.8gです。
- カリウムが517mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 温かいごはんに添えるほか、お弁当の隙間おかずや、卵焼きに混ぜてもおいしく食べられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れごぼうの下ごしらえ→にんじんの切り分け→順に炒める→味をつける→盛りつけ
- 1
ごぼうはたわしで土を洗い落とし、4cmほどの長さの細切りにします。切ったらすぐに水に5分ほどさらし、ざるにあげて水気をしっかりきります。
ポイント：さらしすぎると香りが抜けるので、5分ほどを目安にします。
- 2
にんじんはごぼうと同じくらいの太さの細切りにします。
ポイント：太さをそろえると食感がよくなります。
- 3
フライパンにごま油を中火で熱し、ごぼうを入れて2分ほど炒めます。ごぼうが透き通ってきたら、にんじんを加えてさらに1分ほど炒めます。
ポイント：硬いごぼうから先に入れると、火の通りがそろいます。
- 4
全体に油がなじんだら、醤油とみりんを回し入れます。中火のまま、汁気が少なくなるまで混ぜながら炒めます。
ポイント：みりんの甘みで、醤油が少なめでもコクが出ます。
- 5
汁気がほとんどなくなったら火を止め、器に盛り付けます。味を見て、汁気が残っていれば強火で飛ばして仕上げます。
ポイント：仕上げに水分を飛ばすと、味がぼやけません。
補足（保存・代用・味の調整）
- ごぼうは皮をむかず、たわしで軽くこすり洗いすると香りが残ります。
- ごぼうは水にさらしすぎると風味が落ちるので、5分ほどにします。
- ごぼうは太さをそろえて切ると、火の通りが均一になります。
- 調味料は一度に加えず、全体にからめながら味を見ます。
- 冷蔵庫で保存し、早めに食べきってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 147 kcal
- たんぱく質
- 3.1 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 27.7 g
- 食物繊維
- 7.1 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 517 mg
- カルシウム
- 64 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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