トマト缶と白身魚のマリネ

Name: トマト缶と白身魚のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: カットトマト 100g; たら 1切れ; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

193 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマト缶と白身魚のマリネは、酸味が効いたさっぱり副菜で、やわらか食や嚥下に配慮したい方に向いています。
この一品は白身魚をやわらかく調理しており、噛む力や飲み込みに不安のある方でも食べやすくなっています。
1人分でたんぱく質約17.9gが摂れるため、低栄養や筋力低下（フレイル）を防ぐ栄養補給に役立ちます。
塩分は控えめにして塩分0.6gで仕上げているので、塩分管理が必要な方も素材の旨味で満足しやすくなっています。
今日からは食べる直前に和えるか、短時間のマリネで酸味を抑えると続けやすくなります。

材料（1人分）

カットトマト: 100g
たら: 1切れ
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→トマト処理→マリネ液作り→合わせる→仕上げ

1
たらは手で触れて骨がないか確認します。キッチンペーパーで押さえるようにして余分な水分を取ります。骨があればピンセットで丁寧に取り、切らずにそのまま使うなら厚みを均一にしておくと火の通りや食べやすさが安定します。水分が多いとマリネ液が薄まるので軽く抑えるのが目安です。
ポイント：水気を取ることでマリネの味が均一に馴染み、食感も保てます。
2
カットトマト（缶）を缶から出し、ざるに上げて軽く汁を切ります。大きな塊はスプーンで押すようにして、一口大（約2〜3cm程度）に整えます。形をそろえなくてもよいですが、食べやすい大きさにすると嚥下しやすくなります。汁は完全に切らずに少し残すと酸味と旨味のバランスが良くなります。
ポイント：汁を少し残すことで酸味だけでなくトマトの旨味も感じられます。
3
ボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、泡立て器か箸でよく混ぜます。ここで乳化（液体が混ざり均一になること）させると油と酢が分離しにくくなり、トマトや魚に馴染みやすくなります。酢の酸味が強ければ油を少しずつ足しながら混ぜ、塩こしょうは最後に少量ずつ加えて調整します。
ポイント：酢と油をよく混ぜると味がなじみやすく、ムラなく仕上がります。
4
下ごしらえしたたらをマリネ液に入れ、トマトを加えてスプーンで下から持ち上げるようにやさしく混ぜます。身が崩れやすいので混ぜる時間は30秒〜1分程度に留め、身の形が崩れないかを確認しながら行います。混ぜすぎると魚が粉状になりやすいので注意してください。
ポイント：短時間でやさしく混ぜるとふんわりした食感が残せます。
5
味を見て塩こしょうを少々振り、必要なら酢やオリーブ油で微調整します。器に盛り付けてからすぐに食べるとさっぱりした風味を楽しめますが、冷やす場合は冷蔵庫で10〜20分置くと味が落ち着きます。長時間置くと魚に酢が染みて柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：少量ずつ味を足すと塩分過多や酸味の強さを防げます。