トマト缶としらすの甘酢炒め
75 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- トマト缶のやさしい酸味としらすの旨みが合わさった、やわらかく食べやすい甘酢炒めで、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
- しらすは良質なたんぱく質を含み、1人分でたんぱく質5.9gを補給できるため、筋肉量維持に役立ちます。
- 塩分は1.3gに抑えてありますが、トマトとケチャップの旨みで満足感が得られる味付けにしています。
- 普段の食事に小鉢として取り入れると続けやすいので、温かいうちに少量ずつ献立に加えてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→しらすを処理する→トマトを炒める→甘酢で仕上げる→盛り付ける
- 1
トマト（カットトマト缶100g）は缶からあけて軽く汁気を切ります。包丁を使う場合はヘタが残っていれば切り落とし、幅2〜3cmの一口大に切ります。大きさをそろえると加熱ムラが防げます。缶汁は捨てすぎないよう少し残すと風味が出ます。
ポイント：大きさをそろえると火の通りが均一になり、崩れにくく仕上がります。
- 2
しらす20gは手で軽くほぐします。塩気を和らげたいときはざるに入れて熱湯を回しかけて30秒ほど置き、キッチンペーパーで押さえて水気をしっかり切ります。湯通しは短時間にして、ふやけすぎないよう注意してください。
ポイント：湯通しすると塩分がやわらぎ、舌触りも柔らかくなります。
- 3
フライパンを中火（弱めから普通の強さの火）で温め、油を少量なじませます。トマトを入れたら約1分間、表面がふつふつとしてふんわり温まるまで炒めます。ヘラでやさしく返し、崩れすぎないように手早く作業してください。
ポイント：強めの火で手早く炒めるとトマトの食感が残り、旨みが引き出せます。
- 4
ケチャップ大さじ1と酢大さじ2を加えて全体を混ぜ、味をなじませます。しらすを加えたら、水小さじ1で溶いた片栗粉小さじ1を回し入れ、弱火（火を少し弱めた状態）で約30秒ほどとろみが付くまで煮ます。とろみが付いたら火を止めます。
ポイント：片栗粉は水で溶いてから加えるとダマにならず、均一にとろみが付きます。
- 5
全体をヘラでやさしく混ぜ、酸味や甘さを味見して調整します。器に盛り付けて完成です。冷めるととろみが少し固くなるので、提供直前に軽く温め直すと食べやすくなります。
ポイント：温かいうちに盛るととろみと風味がいちばん良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は中火（普通の火加減）で軽く温めます。
- 作り置きすると酸味が強く感じることがあるため、食べる直前に少量の水を混ぜてまろやかにしても良いです。
- ケチャップの代わりにトマトペースト少量で酸味を抑えられますが、味を見ながら少しずつ加えてください（材料は変更しない場合の参考）。
- しらすはカルシウムとたんぱく質の供給源です。やわらかく調理しているため、嚥下や低栄養が気になる方にも取り入れやすい料理です。
- 塩分は1.3gの減塩設計ですが、味が薄く感じる場合は湯通し時間を短くするかケチャップを少し増やして調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 75 kcal
- たんぱく質
- 5.9 g
- 脂質
- 0.6 g
- 炭水化物
- 10.4 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 333 mg
- カルシウム
- 68 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
