トマト缶とツナのおろし和え

Name: トマト缶とツナのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: カットトマト 100g; ツナ水煮 1/2缶; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

95 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマト缶とツナのおろし和えは、ほどよい酸味とやわらかい食感で食べやすく、嚥下（飲み込み）が困難な方や低栄養が心配な方に向く副菜です。
ツナのたんぱく質を含み、1人分でたんぱく質約8.9gとることで、筋肉や全身の栄養補給に役立ちます。
塩分は1.6gの減塩仕立てでも、トマトの旨味とかつお節の香りで満足感を高めるため、薄味でも満足しやすくなります。
カリウム（約476mg）や野菜の水分も摂れ、無理なく続けやすいので、毎日の副菜に少しずつ取り入れてください。

材料（1人分）

カットトマト: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根を下処理→トマト缶を温める→ツナをほぐす→大根おろしと和える

1
大根は皮をむきます。まず5mm幅のいちょう切り（大根の断面を扇形に切る方法）にして厚みをそろえると、おろしやすくなります。おろし器で60gになるまで下ろしてください。食べやすくするなら細かめにおろします。量は菜箸やキッチンスケールで確認してください。
ポイント：皮をむいて同じ幅に切ると、均一におろせて量の調整がしやすくなります。
2
カットトマト（缶）を缶のままざっと開け、鍋に移します。弱めの中火（火力はコンロの中間よりやや弱め）で30〜60秒、ふつふつと小さな泡が出る程度に温めます。温めすぎると形が崩れるので、湯気と香りで温まり具合を確認してすぐ火を止めてください。
ポイント：短時間で温めると食感と風味が残り、栄養の流出も抑えられます。
3
ツナ水煮は缶の汁を軽く切り、スプーンで缶の中でほぐします。ほぐしたツナを温めたトマトの鍋に加え、トマトが熱いうちに30秒ほど木べらで混ぜて全体をなじませます。加熱は短時間にとどめ、固くなったり汁が増えたりしないように注意してください。
ポイント：缶汁を切ると味がぼやけず扱いやすく、短時間の加熱で食感を保てます。
4
ボウルにおろした大根60gを入れ、ポン酢大さじ1で軽く下味をつけます。トマトとツナは人肌程度（触ってぬるいと感じる温度）になるまで冷まし、余分な汁気を軽く切ってからボウルに加えます。押しつぶさないように優しく混ぜ、混ぜすぎると水っぽくなるので30秒程度にとどめます。
ポイント：熱いまま混ぜると大根から水分が出やすいので、人肌程度まで冷ますのがコツです。
5
混ぜたら味を確認し、塩気が足りなければポン酢を少量ずつ足します。器に盛り付けてからかつお節1gを上からふりかけて完成です。盛り付け時にやわらかさを確認すると、食べやすさが保てます。
ポイント：かつお節を仕上げにふると香りが立ち、塩分を増やさず満足感が上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は必ず冷蔵で当日中に食べてください。水分が出やすいので保存容器に入れて冷ましてから冷蔵すると味の変化が少なくなります。
作り置きする場合はトマトとツナを別に保存し、食べる直前に大根おろしと和えると水っぽくなりにくいです。
ツナの代わりに同量のほぐし鮭缶でもたんぱく質が摂れますが、風味と塩分が変わるので味見をしてください。
味が薄いと感じたらポン酢を小さじ単位で足し、酸味が強ければ少量のはちみつや砂糖で調整してください。
栄養面の目安：1人分でエネルギー約95kcal、たんぱく質約8.9g、塩分1.6g、カリウム約476mgです。必要な方は医師や管理栄養士の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。