トマト缶と鶏ひき肉のチャーハン

Name: トマト缶と鶏ひき肉のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: カットトマト 100g; 鶏ひき肉 80g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

467 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマト缶と鶏ひき肉のチャーハンは、トマトの酸味と鶏の旨味で食べやすい、やわらかい主食です。やわらか食や嚥下が気になる方、低栄養が心配な方に向いています。
この一品でたんぱく質25.2gが摂れるため、筋肉や体力維持に役立ちやすいです。鶏ひき肉を使うことでやわらかく食べやすいため嚥下しやすくなります。
塩分は1.1gの減塩仕立てでも、トマトの旨味と鶏肉の風味で満足感が得られます。塩分を抑えているため高血圧など塩分制限のある方にも配慮しやすいです。
やわらかく調理してたんぱく質を確保することは低栄養やフレイル（加齢による衰え）予防に繋がります。毎日の食事で無理なく続けられる量です。
今日からはごはんをやや柔らかめに炊くか、仕上げに少量の湯を加えて食べやすさを調整すると続けやすいです。

材料（1人分）

カットトマト: 100g
鶏ひき肉: 80g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→卵と肉の準備→肉を炒める→卵とトマトを加える→ごはんと仕上げ→盛り付け

1
缶詰のカットトマト（100g）は缶ごとよく振って中身の汁と果肉を均一にします。缶を開けてヘタや固い部分があれば取り除き、果肉が大きければ包丁で2〜3回上下に軽く切って扱いやすくします。
ポイント：缶を振ってから刻むと水分と果肉が均一になり味ムラが減ります。
2
卵（1個）は小鉢に割り入れ、箸かフォークで白身が見えなくなるまでよく溶きます。鶏ひき肉（80g）は塊を箸で軽くほぐし、ごはん（150g）は箸やスプーンで固まりを崩しておきます。
ポイント：卵をしっかり溶くと火の通りが均一になり、やわらかい食感になります。
3
フライパンを中火（中程度の火力）で1分ほど温め、油は使わずそのまま鶏ひき肉を入れます。木べらで肉を押しつぶすようにほぐしながら炒め、表面の色が白っぽくなり均一になるまで約2〜3分加熱します。焦げやすければ火を少し弱めます。
ポイント：最初に肉の表面をしっかり熱することで旨味が閉じ、ふっくらした食感になります。
4
フライパンの隙間に溶き卵を回し入れ、箸か木べらで大きく混ぜて半熟状（全体が固まりすぎない状態）で止めます。卵がふんわりしてきたら刻んだトマト缶を加え、中火で約1分、トマトの香りが立ち全体がしっとりするまで炒めます。
ポイント：卵を半熟で止めるとごはんと馴染みやすく、やわらかい仕上がりになります。
5
ほぐしたごはんを加え、木べらでフライパンの底から返すように混ぜながら中火で1〜2分炒めます。最後に醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）に回しかけて香りを立たせ、全体に味がなじんだら火を止めます。味が濃く感じたら少量の湯で調整します。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが逃げず、少量で満足感を出せます。
6
火を止めてから約2分ほど落ち着かせてから器に移します。味を見て塩分が足りなければ醤油を少量足すか、やわらかさを増やしたければ少量の湯をかけて混ぜて調整してください。
ポイント：盛り付け後に調整すると塩分過多を防ぎつつ好みの食感にできます。