トマト缶と豆腐の炊き込みご飯

Name: トマト缶と豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: カットトマト 100g; 絹豆腐 100g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

282 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
トマト缶と絹豆腐で炊くやわらかいご飯で、酸味とまろやかさがあり嚥下や低栄養が心配な方に向いています。
絹豆腐を使うことで舌触りがなめらかになり、たんぱく質6.5gが補給できるため低栄養予防に役立ちます。
トマトの水分で炊くため塩分は控えめで塩分0.7gに抑えられ、むせにくく食べやすい味付けになります。
カリウム182mgや食物繊維0.9gも摂れるので、栄養バランスを保ちながらやわらかく食べられます。
まずは少量から試して、毎日の食事に取り入れやすい週に数回のペースで続けてください。

材料（1人分）

カットトマト: 100g
絹豆腐: 100g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→米を研ぎ水加減→具をのせる→調味して炊く→盛り付ける

1
カットトマト100gは缶から出してヘタや硬い部分が残っていれば取り除きます（くし形切り：半月状に切ること）。絹豆腐100gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて5分ほど置きます。指で軽く触れて水分が少しにじむ程度になったらOKです。豆腐は強く押すと崩れるのでやさしく扱ってください。
ポイント：豆腐は水分を適度に抜くことで炊飯中に崩れすぎず、なめらかな食感になります。
2
米2合をボウルか炊飯器の内釜に入れて研ぎます。最初の水は手早く捨て、2〜3回目は白い濁りが少なくなるまで軽く洗います。洗いすぎると割れやすいので手早く行い、洗い終えたらざるに上げて10分ほど置いて余分な水を切ります（ざるに上げる：水を切るための網にのせること）。
ポイント：米を研ぎすぎないことで粒が残り、炊き上がりがふっくらします。
3
内釜に研いだ米を入れ、2合の目盛りまで通常の水加減に水を足します（炊飯器の目盛りを使ってください）。その上にカットトマト100gを均一に広げ、絹豆腐100gはスプーンで大きめのかたまりにしてそっとのせます。ここで具を混ぜないでのせるのがポイントです。
ポイント：具を混ぜずにのせると炊いている間に水分が均一に回り、味のばらつきが少なくなります。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を内釜の周囲に回し入れます。炊飯器なら通常モードで炊き、鍋で作る場合は中火（火が強すぎない程度）で沸騰させ、沸騰したら弱火（弱めの火）にして12〜15分加熱します。火を止めたら蓋をしたまま10分ほど蒸らしてください（蒸らす：余熱で火を通すこと）。
ポイント：蒸らすことで米に味がなじみ、豆腐もほどよくほぐれます。
5
炊き上がったらしゃもじやヘラで底から大きく切るように混ぜ、豆腐を軽く崩しながら全体を馴染ませます。混ぜすぎると豆腐が細かく崩れるので注意してください。器に盛り、温かいうちにどうぞ。味が薄ければ少量の醤油で調整してください。
ポイント：底から大きく切るように混ぜるとご飯がつぶれずふんわり仕上がります。