かぼちゃと豆腐の和え物

Name: かぼちゃと豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 絹豆腐 100g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

191 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと絹豆腐を和えた、なめらかでやわらかく食べやすい副菜で、嚥下が不安な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
かぼちゃの食物繊維は4.5g含まれており、食後の血糖値の急な上昇をおだやかにする働きが期待できます。
カリウムは570mg含まれており、カリウムは余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるミネラルとして働きます。
絹豆腐はたんぱく質6.9gで、やわらかく調理してもしっかりたんぱく質を補給でき、低栄養対策やフレイル予防に役立ちます。
毎日続けるにはかつお節は食べる直前にかける、醤油は味を見ながら少しずつ加えると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
絹豆腐: 100g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→かぼちゃを切る・加熱→かぼちゃをつぶす→豆腐をほぐして和える→かつお節で仕上げ

1
絹豆腐100gはキッチンペーパーで包み、平らな皿の上にのせて約5分置きます。上から軽く手のひらで押して水分を出しますが、強く押すと豆腐がつぶれるのでゆっくり力をかけます。水が出たらペーパーを替えてください。
ポイント：やさしく水切りすると和えたときに水っぽくならず、味がぼやけにくくなります。
2
かぼちゃ100gは種とわたをスプーンで取り、皮つきのまま1.5〜2cm角に切ります。耐熱皿に並べラップをかけ、電子レンジ600Wで2〜3分加熱します。竹串がスッと通れば柔らかい目安です。加熱後は熱いのでミトンや布巾で取り出します。
ポイント：小さめに切ると短時間で柔らかくなり、噛みやすく仕上がります。
3
加熱したかぼちゃを取り出し、熱いうちにスプーンの背やフォークで軽くつぶします。完全に滑らかにせず、少し形が残るくらいの粗さにすると口当たりがよくなります。冷めると固くなるので手早くつぶしてください。
ポイント：熱いうちにつぶすとつぶしやすく、食べやすい食感に整います。
4
水切りした絹豆腐をボウルに入れ、手またはスプーンで軽くほぐします。ほぐした豆腐に醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を加え、つぶしたかぼちゃと合わせてやさしく混ぜます。味を見て醤油で微調整してください。
ポイント：豆腐をほぐすことで全体に味がなじみ、なめらかな食感になります。
5
最後にかつお節1gを全体にふりかけ、軽く混ぜて器に盛ります。かつお節は食べる直前にかけると香りが立ち、水分が出にくくなります。作り置きする場合はかつお節を外しておくとよいです。
ポイント：かつお節は最後に加えると香りがよく、食感の劣化を防げます。