かぼちゃと卵のさっと煮

Name: かぼちゃと卵のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 卵 1個; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

196 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みと卵のまろやかさが楽しめる、やわらかく食べやすい主菜で嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
卵で消化のよいただんぱく質が摂れるので、筋肉や体力を維持したい方に取り入れやすい献立です。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖上昇を緩やかにし腸の調子を整える働きが期待できます。
カリウムは570mg含まれていて、余分なナトリウムを尿へ出すのを助け、塩分の調整に寄与します。
やわらかく作って小分けに保存すると毎日の一品にしやすいので、少量ずつ続けてみてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
卵: 1個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→かぼちゃを煮る→味を調える→仕上げる

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮付きのまま幅2〜3cmのひと口大に切ります。まな板が動かないよう濡れ布巾を敷き、包丁を安定させて切ってください。卵はあらかじめゆで卵（殻をむけるまで固ゆでにした卵）にして冷まし、殻をむいて同じくらいの大きさに切っておきます。ゆで卵は火傷に注意して冷ましてから殻をむいてください。
ポイント：かぼちゃの大きさを揃えると火の通りが均一になり、仕上がりがやわらかくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底全体に泡が小さく立つ程度）にかけ、沸騰したらかぼちゃを並べ入れます。再沸騰したら弱めの中火（トロ火：強すぎず鍋の底が静かに揺れる程度）にして、竹串がすっと通るまで約6〜8分煮ます。鍋は大きく揺らさず、煮崩れを防ぐため静かに煮てください。竹串がすっと入れば火が通ったサインです。
ポイント：沸騰後に火力を調節することで、かぼちゃが崩れず中までやわらかくなります。
3
かぼちゃに竹串が通ったら火を止め、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。ふたをして2〜3分そのまま置き、かぼちゃに味を含ませます。味が濃すぎると感じたらだしを少量足して調整してください。味を含ませる時間は長すぎると水分が減り濃くなるので、時間を守ることがポイントです。
ポイント：火を止めて味を含ませることで、ムラなく味がしみ込みやすくなります。
4
ゆで卵を一口大に切ったものを加え、鍋の中で全体をざっくりと一度だけ混ぜます。卵は崩れやすいので木べらで底からすくうように優しく混ぜ、加熱しすぎて固くならないよう注意してください。混ぜすぎると卵が崩れて見た目と食感が損なわれますので、回数を少なく行ってください。
ポイント：混ぜすぎを避けると卵がきれいに形を保ち、食べやすい食感が残ります。
5
器に盛り付けたら、お好みで冷まし加減を調整してください。熱すぎると嚥下しにくい場合があるので、やわらか食や嚥下に不安がある方は人肌程度まで冷ましてから召し上がってください。残った煮汁は捨てずに和風だしとして活用できますが、塩分を気にする場合は少量ずつ使ってください。
ポイント：温度管理をすることでやけどや嚥下のリスクを減らせます。