かぼちゃと白身魚の炒め物

Name: かぼちゃと白身魚の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; たら 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

211 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと白身魚の炒め物は、やわらかい食感で醤油の香ばしさが楽しめ、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
この一品でたんぱく質18.9gが摂れ、筋肉の維持や栄養補給に役立ちます。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にも配慮した組み合わせです。
かぼちゃをやわらかく煮て白身魚を崩さない調理を心がければ、毎日の食事にも続けやすくなります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
たら: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→白身魚を炒める→かぼちゃを加えて煮る→調味して仕上げる

1
下準備：かぼちゃ100gは種とワタをスプーンで取り、皮付きのまま幅1.5〜2cm、ひと口大のくし形（くし形切り：櫛のように切ること）に切ります。たら1切れはキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、指で触って骨がなければそのままにします。にんにくは薄く切るかすりおろします。切る大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：かぼちゃの厚みをそろえると短時間でムラなくやわらかく仕上がります。
2
フライパンを中火（中くらいの火力）で熱し、ごま油小さじ1を入れます。にんにく少々を入れて20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくが茶色く焦げないよう香りが出たら火を弱め、たらを皮目から入れて静かに焼きます。片面は約1〜2分を目安に、表面が白くなり崩れそうになったら裏返してください。焦げやすいので火加減に注意します。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出し、すぐたらを入れることで焦げを防ぎます。
3
たらの両面に軽く火が通ったら火を中火に戻し、切ったかぼちゃを隙間なく並べ入れます。強火にしないようにしてフライパンの温度を保ち、ふたをして弱めの中火（やや弱めの中くらいの火力）で4〜5分蒸し煮にします。竹串がすっと通ればかぼちゃはやわらかいです。蒸気が出ているか、ふたの内側に水滴ができるのが目安です。
ポイント：ふたをして蒸し煮にするとかぼちゃが短時間でやわらかくなり、たらが乾燥しにくくなります。
4
かぼちゃがやわらかくなったらふたを外して中火にし、醤油小さじ1を鍋肌から回し入れます。全体をやさしく混ぜて醤油をなじませ、香ばしい香りが立ったら火を止めます。混ぜすぎるとたらが崩れるので、ヘラでやさしく底から持ち上げるように混ぜると見た目がきれいです。加熱時間は調味後約1分を目安にしてください。
ポイント：醤油は仕上げに入れることで香りと塩気を生かせます。
5
器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。盛り付けるときはたらを崩さないようにヘラでそっとすくい、食べる直前にもう一度全体を混ぜずに香りを確認するとよいです。保存する場合は次の注意を守ってください。
ポイント：温かいうちに提供すると白身魚がやわらかく感じられ、嚥下しやすくなります。