かぼちゃとかれいのレンジ蒸し
221 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- かぼちゃとかれいのレンジ蒸しは、やわらかくてほくほくのかぼちゃと淡白な白身魚を一緒に手軽に蒸し上げる主菜で、嚥下（のみこみ）が難しい方ややわらか食を必要とする方に向いています。
- この一皿でたんぱく質が20.9g摂れ、魚の良質なたんぱく質で低栄養や体力低下の予防を目指せます。
- 食物繊維が4.5g含まれており、穏やかに満腹感を得やすく食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
- 塩分は1.5gと控えめで、カリウムが708mgあるため体の水分バランスを保ちたい方にも使いやすく、温かいうちに少量ずつ続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→酒をかける→レンジで加熱→仕上げ
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮つきのまま厚さ1〜1.5cm、幅2〜3cmのひと口大に切ります。まな板で転がらないように押さえながら切ると安全です。切り方を揃えると加熱ムラが少なくなります。
ポイント：同じ大きさに切ることで電子レンジで均一に火が通ります。
- 2
耐熱皿にかぼちゃを皮を下にして並べ、かれいは切り身の皮を上にするか中央に置き、材料同士が重ならないように少し間隔を空けます。重なると蒸気が当たりにくくなるので、並べ方は重要です。
ポイント：材料を重ねずに並べるとムラなく蒸し上がります。
- 3
全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけます。ラップはふんわりとかけ、端を少し開けて蒸気を逃がすようにします（ラップを完全に密封しない）。レンジ500Wでまず3分加熱します。酒は蒸気を出して蒸し効果を高めます。
ポイント：酒で蒸気を作ると短時間でやわらかく仕上がります。
- 4
一度取り出して（熱いのでミトンや布巾を使う）、菜箸でかぼちゃをやさしく上下を返して混ぜます。硬い部分があれば内側にし、再度ラップをしてさらに2分加熱します。フォークがすっと刺されば火が通っています。
ポイント：途中で混ぜると芯が残る失敗を防げます。
- 5
加熱後はラップを外し、水分が多ければキッチンペーパーで軽く押さえて除きます。器に盛ってポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎを散らして温かいうちにお召し上がりください。ポン酢は食べる直前にかけます。
ポイント：仕上げにポン酢をかけると香りが立ち、味が締まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは室温で長時間放置せず、粗熱が取れたらラップして冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合は食べる前に必ず温め直し、温かくしてからポン酢をかけると風味が良くなります。
- かぼちゃは皮をむいても作れますが、皮つきのままのほうが形が崩れにくく、栄養も残りやすいです。
- 塩分が気になる方はポン酢を少量ずつかけて味見をしながら調整してください。減塩が必要な場合はポン酢の量を減らします。
- この料理はやわらかく調理してあり、かぼちゃとかれいでたんぱく質と食物繊維が摂れるため、嚥下や低栄養が気になる方でも無理なく続けやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 221 kcal
- たんぱく質
- 20.9 g
- 脂質
- 1.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 708 mg
- カルシウム
- 53 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
