かぼちゃとしらすのおひたし

Name: かぼちゃとしらすのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; しらす 20g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

146 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのやわらかい甘みとしらすのうま味が合わさった副菜で、嚥下（飲み込み）が難しい方ややわらか食を必要とする方に向いています。
かぼちゃはやわらかく煮ることで食べやすくなり、しらすと合わせることでたんぱく質をしっかり補給できます（たんぱく質6.9g）。
食物繊維が4.5g含まれるため、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
カリウムが570mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
毎日続ける場合はしらすを食べる直前に和えて風味を保ち、薄味でも満足できる量を習慣にすると無理なく続けられます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
しらす: 20g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→ゆでる→水気を取る→味をつける→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮を残す場合は包丁で薄くそぎ、皮を取る場合は包丁でむきます。ひと口大（幅2〜3cm、厚さ1〜1.5cm程度）に切ると火が通りやすくなります。切るときは安定したまな板と包丁を使い、指先を丸めて持つと安全です。
ポイント：同じ厚さに切ると短時間で均一に火が通るため、食感がそろいます。
2
鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ（分量外）入れます。かぼちゃを入れ、鍋の湯が軽く煮立っている状態（ふつふつと泡が出る程度）を保ちながら中火で6〜8分ゆでます。竹串がすっと通れば火が通った合図です。強く沸騰させると煮崩れしやすいので注意してください。
ポイント：竹串で確認すると中まで火が通ったか判断しやすく、煮過ぎを防げます。
3
ゆで上がったかぼちゃはザルに上げて熱を逃がし、清潔な布巾かキッチンペーパーで軽く押すようにして余分な水分を取ります。柔らかすぎる場合は強く絞らず、形を少し残す程度に押して調整してください。熱いので火傷に注意して作業します。
ポイント：水分を切ると味がぼやけず、だしと合わせたときに味がなじみやすくなります。
4
ボウルにだし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）を合わせ、温かいかぼちゃを入れて全体に軽く混ぜます。最後にしらす（20g）とかつお節（1g）を加え、しらすは余熱で温まる程度に和えるだけにします。しらすを長く混ぜすぎると固くなるので手早く行ってください。
ポイント：しらすは加熱しすぎると固くなるため、余熱で温める程度にするのが食べやすさのコツです。
5
器に盛り付けて味を確認し、薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。嚥下状態に合わせてスプーンでつぶしやすく整えたり、細かく切って提供すると食べやすくなります。盛り付けの際は熱さを確認してから提供してください。
ポイント：味は少しずつ足して調整すると濃くなりすぎず失敗が少ないです。