かぼちゃとツナのごま和え

Name: かぼちゃとツナのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; ツナ水煮 1/2缶; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

166 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとツナのごま和えは、やわらかく甘みのある副菜で、嚥下（飲み込み）や低栄養が気になる方に向いています。
かぼちゃは食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けとなります。
ツナでたんぱく質を補うことで、1人分あたりたんぱく質9.9gを摂れ、筋肉量維持や低栄養対策に役立ちます。
カリウム（カリウムは電解質の一つ）が570mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます。
毎日の副菜に取り入れると続けやすいので、かぼちゃの量を変えずに作り置きして味を調整して食べてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れかぼちゃ下ごしらえ→ゆでて柔らかく→つぶして和える→器に盛る

1
かぼちゃ100gは種とワタをスプーンで取り除きます。皮はつけたまま、一口大（約2〜3cm角、厚さ約1cm）に切ります。包丁で切りにくければラップをかけ電子レンジで1分ほど加熱して柔らかくしてから切ると安全です。
ポイント：一口大に揃えると火の通りが均一になり、嚥下しやすい柔らかさに仕上がります。
2
鍋に湯を沸かし塩少々（分量外）を入れ、切ったかぼちゃを並べます。中火（沸騰の勢いがやや強い火）で5〜8分ゆで、竹串や箸がすっと通れば火が通っています。大きさで時間を調整し、柔らかすぎる場合は取り出して冷ますと形を保てます。
ポイント：竹串がすっと通るのが中心まで火が通った目安で、食べやすい柔らかさにするためです。
3
ゆで上がったかぼちゃはざるにあげて湯を切り、粗熱が取れたら皮の硬い部分だけ取り除きます。フォークで軽くつぶして滑らかにし、ツナ1/2缶は缶の水を軽く切って手でほぐしておきます。熱が残るうちに混ぜると味がなじみやすいです。
ポイント：ツナの水気を切り、かぼちゃをつぶすことで全体の食感がそろい嚥下しやすくなります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、つぶしたかぼちゃとほぐしたツナを加えて木べらでやさしく混ぜます。全体が均一にまとまれば良いです。混ぜすぎると滑らかになりすぎるので注意してください。
ポイント：最後に和えることで材料の水分が出にくく、風味を保ちながら味を整えられます。
5
味をみて塩気が足りなければ醤油で調整し、器に盛ります。好みでごまを少し足して香りを出してもよいです。温かくしても冷やしてもおいしく、嚥下しやすい滑らかさを目安に盛り付けてください。
ポイント：仕上げに味を調えることで、個々の好みや塩分管理に合わせやすくなります。