かぼちゃとひき肉のサラダ

Name: かぼちゃとひき肉のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 豚ひき肉 80g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

301 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのやさしい甘みとほろっとした食感のサラダで、嚥下ややわらか食を必要とする方に向いています。
豚ひき肉を合わせることで1品でたんぱく質約15.9gが摂れ、低栄養のリスクに対して筋肉維持を助けます。
かぼちゃには食物繊維が約4.5g含まれ、腸内環境を整えたり食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
やわらかさは加熱で調整できるので、食べやすい硬さにしてからドレッシングで和えると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
豚ひき肉: 80g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→かぼちゃをやわらかくする→ひき肉を用意する→ドレッシングを作る→合わせて味を整える

1
かぼちゃ100gは水で洗い、皮付きのまま安定させて置きます。まな板の上で厚さ約1cmに切り、さらに食べやすい一口大（約2〜3cm角）に切り揃えます。刃元（包丁の根元に近い部分）を使って押し切るようにして力を入れすぎないで切ると安全です。手を添えるときは指先を内側に曲げて切りましょう。
ポイント：厚さをそろえると加熱ムラが少なく、食べやすさが均一になります。
2
かぼちゃの硬さを確認します。フォークがすっと刺さる程度なら食べやすい硬さです。硬ければ耐熱皿に並べラップをかけ、電子レンジで様子を見ながら30秒ずつ加熱してください（加熱後は蒸気と熱に注意して取り出す）。加熱しすぎると崩れやすくなるので、少し固めで止めると扱いやすいです。
ポイント：先に硬さを合わせておくと、他の材料と混ぜたときに崩れにくくなります。
3
豚ひき肉80gは、購入時に加熱済みか生かを確認します。加熱済みなら汁気を軽く絞り、粗熱が取れていたら手や箸でほぐしておきます。生の場合はフライパンで中心まで火が通るまで炒め、汁気が多ければペーパーで軽く取ってから冷ましてください。冷ましてから使うとドレッシングで油分が分離しにくくなります。
ポイント：ひき肉は衛生面と味のなじみのため、必ず加熱の有無を確認して扱います。
4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。スプーンでよく混ぜて乳化（油と酢がなじんで一体化すること）させ、塩は少しずつ加えて味見しながら調整します。滑らかな液状になるまで混ぜると、かぼちゃに均一に絡みやすくなります。
ポイント：油と酢をよく混ぜると味がまとまり、全体に均一に馴染みます。
5
器にかぼちゃを並べ、ほぐしたひき肉を上にのせます。作ったドレッシングを全体に回しかけ、スプーンで底からやさしく一度に混ぜ合わせます。混ぜすぎると形が崩れるので、全体がなじんだら味を見て塩で最終調整してください。食べる直前に和えると食感が良くなります。
ポイント：やさしく混ぜることでかぼちゃの形を保ちながら味を均一にできます。