かぼちゃと豆腐のホイル焼き

Name: かぼちゃと豆腐のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 絹豆腐 100g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

191 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと絹豆腐をホイルで蒸し焼きにした、なめらかでやわらかい主菜で、嚥下しにくい方ややわらか食を必要とする方に向いています。
食物繊維は4.5g含まれており、腸内環境を整えたり食後の血糖値の急上昇を抑える補助になります。
カリウムは570mg含まれており（カリウム＝体内のナトリウム排出を助けるミネラル）、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます。また、豆腐でたんぱく質を補えます。
日々の食事では量を無理なく調整して、レモンやこしょうで味に変化をつけながら続けると飽きずに取り入れやすくなります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
絹豆腐: 100g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れかぼちゃの下ごしらえ→豆腐の水切り→ホイルに並べる→酒を振って包む→焼いて仕上げ

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮の硬さを確認して、一口大（幅約2〜3cm、厚さ約1cm）に切ります。切りにくい場合はラップをかけて電子レンジ（加熱する調理器具）で30秒ほど加熱すると包丁が入りやすくなります。切る際は手元に注意し、安定したまな板でゆっくり切ってください。
ポイント：薄めに切ると火が通りやすく、嚥下しやすいやわらかさになります。
2
絹豆腐はキッチンペーパーで包み、平らなお皿にのせて上から軽く押して約5分置きます。強く押すと形が崩れるので、手のひらで体重をかけない程度に押すのが目安です。出てきた水分は捨ててください。水切りを短時間にすることで豆腐のなめらかさが保てます。
ポイント：短時間での水切りは豆腐の形を保ちつつ余分な水分を落とすためです。
3
アルミホイルを広げ、豆腐と切ったかぼちゃを間をあけて並べます。豆腐は崩れやすいのでそっと置き、かぼちゃ同士が重ならないように並べると火が均一に入ります。端は折り返しておくと汁が漏れにくくなります。見た目が重なっていると中心が生焼けになりやすいです。
ポイント：食材を重ねないことでムラなく火が通り、仕上がりが均一になります。
4
並べた上から酒を全体にまんべんなく大さじ1振ります。ホイルの口をしっかり閉じて蒸し焼きにします（蒸し焼き＝ホイル内の蒸気で加熱する方法）。ホイルを完全に密封せず、少しだけ隙間を残すと蒸気が適度に抜けて仕上がりがふっくらします。
ポイント：酒を振ることで蒸気が発生し、やわらかく風味よく仕上がります。
5
予熱したオーブンでホイルごと約15分焼きます（目安は200℃の予熱）。オーブンに入れる前に200℃に予熱しておくと加熱ムラが減ります。竹串がスッと刺さるか、豆腐の表面が温かくなっていれば仕上がりです。取り出すときはホイル内の蒸気で火傷しないように手袋などで扱ってください。取り出したらホイルを開けてレモン1/4個を絞り、こしょう少々を全体にふってください。
ポイント：加熱後のホイル内は高温の蒸気があるため、取り出し時のやけどに注意します。