かぼちゃと卵の南蛮漬け

Name: かぼちゃと卵の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 卵 1個; 酢 大さじ1.5; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

162 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

かぼちゃと卵の南蛮漬けは、甘酸っぱくやわらかい味わいで、嚥下が難しい方ややわらか食が必要な方に向いています。
卵は消化の良いたんぱく質なので、低栄養が気になる方でも無理なくたんぱく質を補給できます。
この一人分はエネルギー162kcal、たんぱく質8.6g、食物繊維2.8g、塩分1.9gです。
カリウムが533mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
かぼちゃは薄切りにして短時間漬けるとやわらかさが保ちやすく、毎日の食事に続けやすい一品です。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
卵: 1個
酢: 大さじ1.5
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ卵を焼く→かぼちゃを切る→南蛮酢を作る→漬けて盛り付け

1
卵は割ってボウルに入れ、箸で白身と黄身が均一になるまで軽く混ぜます。フライパンを中火（中くらいの火力で、鍋底に触れるとじんわり泡が出る程度）で温め、油を少量（分量外）敷きます。卵液を流し入れ、端が固まり始めたら触らずそのまま約1〜2分焼きます。焼き色が薄く付いたらヘラで半分に折るか、食べやすい大きさに切ります。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：短時間で焼くことで中はふんわり、外側に薄く焼き色を付けて風味を出します。
2
かぼちゃは皮付きで使う場合、まな板で安定させて縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除きます。厚さ約5mmの薄切りにし、さらに一口大に切ります（5mmは包丁の幅を目安）。切る際は力を入れすぎず、手を滑らせないように気を付けてください。薄く切ると漬け汁がよく染みてやわらかく感じやすくなります。
ポイント：薄切りにすることで漬け汁が早く浸透し、加熱が不十分でもやわらかく食べやすくなります。
3
小さめの器に酢大さじ1.5、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜます。砂糖が溶けるまで混ぜ、味見して酸味が強いと感じたら分量外の水またはだしを大さじ1〜2加えて好みの酸味に調整してください。熱いまま使うと卵やかぼちゃが固くなることがあるので、触って冷たいか人肌程度に冷ましてから次の工程に使います。
ポイント：酢を減らし、必要なら分量外の水やだしで薄めて酸味を和らげます。
4
焼いた卵とかぼちゃを耐熱容器や保存容器に重ならないように並べ、用意した南蛮酢を全体に回しかけます。ふたかラップで覆い、冷蔵庫で5〜10分漬けます（5分でも下味が付きます）。漬け時間が長すぎると酸味が強くなるので、味を見て好みの時間で調整してください。盛り付けて完成です。
ポイント：漬け時間を短めにして酸味が強くなりすぎるのを防ぎます。