かぼちゃと白身魚のきんぴら

Name: かぼちゃと白身魚のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; たら 1切れ; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

211 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと白身魚を甘辛く炒めた、やわらかく食べやすい副菜で、嚥下しにくい方や低栄養が心配な方に向いています。
白身魚をしっかり使うことで、1人分でたんぱく質が18.9g摂れ、筋肉や免疫の維持をサポートします。
かぼちゃには食物繊維が4.5g含まれ、腸内環境を整えたり食後の血糖値の上昇対策にもなります。
身をほぐしやすく柔らかめに仕上げることで、嚥下しやすく低栄養やフレイル（虚弱）対策に取り入れやすくなります。
まずは昼やおやつの副菜に少量から取り入れ、慣れたら常備菜にして毎日続けると使いやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
たら: 1切れ
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→かぼちゃを切る→たらの下処理→炒めて火を通す→味付けと仕上げ

1
たらはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があればピンセットで取り除き、切り身が大きければ食べやすい幅に半分に切ります。水分が残ると油がはねたり加熱ムラが起きやすいので、しっかり拭いてください。
ポイント：水分を取ると加熱ムラや油はねが減り、魚がふっくら仕上がりやすくなります。
2
かぼちゃは種をスプーンで取り、皮付きのまま縦半分に切ってから皮側を下にして5mm幅の細切りにします。包丁で切るのが不安な場合は切る部分を安定させ、指先を曲げて押さえながら切ると安全です。厚さを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：5mm幅に揃えると短時間で柔らかくなり、嚥下しやすくなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの火力）にかけ、温まったらかぼちゃを並べます。約2分ほど時々返しながら炒め、表面にツヤが出て少し柔らかくなるのを目安にします。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：先にかぼちゃを炒めることで表面がコーティングされ、煮崩れしにくくなります。
4
かぼちゃが少し柔らかくなったら、一度フライパンのかぼちゃを端に寄せるかいったん取り出し、同じフライパンでたらを皮目から中火で焼きます。厚さにもよりますが1切れ約2〜4分ずつ、計で中心が75℃以上になるか、身が完全に白くなって指で軽く押すとほぐれるまで焼いてください。焼いている間は触りすぎず、片面が焼けたら裏返して中まで火を通します。焼き上がった「火を通したたら」をかぼちゃの上にのせ、火力は中〜やや強めの中火に戻して30〜60秒ほど手早く合わせるように炒めます。魚の表面が白っぽくなり、中心まで火が通ってほぐれるようになったら次の工程へ進んでください。。
ポイント：たらは中心が75℃以上、または身が白くほぐれる状態までしっかり加熱して生焼けを防ぎます。片面2〜4分目安で中まで火を通し、合わせ炒めは短時間で行います。
5
醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れ、全体をざっと混ぜて10〜20秒ほど味を馴染ませます。照りが出て香りが立ったら火を止め、器に盛ります。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：短時間で仕上げることで魚はふっくら、かぼちゃは程よい柔らかさに仕上がります。