かぼちゃとしらすのマリネ

Name: かぼちゃとしらすのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; しらす 20g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

178 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかくほくほくしたかぼちゃに、しらすの旨味と酸味が合わさる副菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維は4.5gあり、腸内環境の改善や食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
しらすでたんぱく質を補え、1人分でたんぱく質6.9gを摂れるため、低栄養・フレイル対策の一品になります。
カリウムは570mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できますので、塩分はしらすの塩気を見て調整してください。
食べやすい硬さに仕上げ、保存は冷蔵で2日以内に食べ切るなど無理のない頻度で続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
しらす: 20g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れかぼちゃ下処理→薄切りにする→蒸し煮する→しらすを合わせる→マリネで和える

1
かぼちゃ100gは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は好みで残して構いません。包丁が滑る場合はラップで包んで電子レンジ（600Wで20〜30秒、回転ムラを避ける加熱器具）をかけると切りやすくなります。厚さ5〜7mm程度の薄切り（薄めの輪切りを想像してください）にすると火の通りが早くなります。
ポイント：薄切りにすることで短時間で柔らかくなり、嚥下しやすくなります。
2
鍋にかぼちゃを重ならないように並べ、水大さじ1程度を回しかけて蓋をします（蓋: 蒸気を閉じ込めるふたのこと）。中火（中くらいの火力で、強火と弱火の間）にかけ、4〜6分蒸し煮します。途中で竹串（細い棒）を刺してスッと通れば火を止し、熱いうちに鍋を傾けて余分な水分を軽く切り、粗熱を取ります。煮過ぎると崩れるので時間を目安に様子を見てください。
ポイント：短時間で加熱することでほくほく感を残しつつ柔らかく仕上がります。
3
冷めたかぼちゃにしらす20gを加え、指先や箸で軽くほぐしながらざっと混ぜます（ざっと混ぜる: 大きな塊を崩しながら全体を均一にすること）。しらすは塩気があるので、味見して塩分が強ければ量を減らしてください。しらすの塊が残らないようにほぐすと、口当たりが良くなります。
ポイント：しらすをほぐして混ぜると塩気や旨味が全体に行き渡り食べやすくなります。
4
酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を小さなボウルでよく混ぜ、塩こしょう少々で味を整えます。酢の酸味が苦手な場合は少し減らしオリーブ油を増やすとまろやかになります。マリネ液をかぼちゃとしらすに回しかけ、スプーンや箸でやさしく和えて全体に液が行き渡るようにします。
ポイント：マリネ液を均一に混ぜることで酸味と油分がなじみ、味にまとまりが出ます。
5
器に盛り付け、冷蔵庫で10〜15分ほど冷やすと味がなじんでおいしくなります。すぐに食べる場合は常温で数分置くだけでも良いです。再加熱はせずそのまま提供してください。冷やしすぎると風味が落ちるので冷やし時間は目安にしてください。
ポイント：短時間冷やすと味が落ち着き、食べやすくなるためおすすめです。