かぼちゃとツナの卵とじ

Name: かぼちゃとツナの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; ツナ水煮 1/2缶; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

216 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとツナの卵とじは、やさしい甘みとふんわり卵の食感が楽しめる主菜で、やわらか食や嚥下が気になる方、低栄養の方に向いています。
食物繊維は1人分で4.5gあり、食後の血糖上昇を穏やかにし腸の調子を整えるのに役立ちます。
カリウムは780mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けやすくなります。
やわらかめに調理し、たんぱく質（20.5g）を確保することを日常に取り入れると低栄養対策につながります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れかぼちゃの下処理→だしでやわらかく煮る→味を調える→卵でとじる→盛り付ける

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮はつけたまま、食べやすいひと口大（約2〜3cm角、厚さ7〜8mm）に切ります。厚さがあると火が通りにくいので、包丁で薄めに切るのがポイントです。切るときはまな板を安定させ、指先を内側に丸めて切ると安全です。
ポイント：薄めに切ると短時間でやわらかく均一に火が通ります。
2
鍋にだし200mlとかぼちゃを入れ、中火（鍋底全体に小さな泡が出る程度）にかけます。沸騰したら火を弱め（弱めの中火〜弱火：泡が静かになる程度）にして、竹串がすっと通るまで約8〜10分煮ます。煮ている間は時々鍋底を見て焦げ付かないようにしてください。
ポイント：沸騰後に火を落とすと、かぼちゃが煮崩れせずやわらかく仕上がります。
3
かぼちゃがやわらかくなったら、ツナ水煮缶は缶の水気を軽く切って半量を加えます。醤油小さじ1を鍋にまわし入れ、1〜2分弱火で煮て全体に味をなじませます。味が薄ければ醤油少量で調整してください。加熱時間を長くしすぎるとツナが乾くので注意します。
ポイント：ツナは最後に短時間で加えるとしっとり感が保てます。
4
卵2個を小さな器でよく溶きほぐします。鍋の具材がゆっくり揺れる程度の弱火（火力をかなり弱くする）にしてから卵を回し入れ、箸で大きく2〜3回だけ混ぜます。卵に半熟感が残るくらい（卵が半分ほど固まりふんわり広がる状態）で火を止めてください。過熱しすぎると卵が固くなります。
ポイント：弱火で手早くとじると卵がふんわり仕上がります。
5
器にそっと盛り付け、温かいうちにお出しください。冷めると卵が固くなりやすいので、できれば調理後すぐに食べるのがおすすめです。盛り付けの際は器を安定させてゆっくり移してください。食べるときはやけどに注意してください。
ポイント：温かいうちに盛ると風味とやわらかさが保てます。