かぼちゃとひき肉の甘酢炒め

Name: かぼちゃとひき肉の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 豚ひき肉 80g; 酢 大さじ1; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

239 kcal塩分 0.5 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとひき肉の甘酢炒めは、甘酸っぱい味でやわらかく食べやすい主菜で、嚥下ややわらか食、低栄養が気になる方に向いています。
1品でたんぱく質16gが摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉量維持や低栄養対策に役立ちます。
食物繊維が3.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
この一人分はエネルギー239kcal、たんぱく質16g、食物繊維3.1g、塩分0.5gです。
カリウムが711mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
豚ひき肉: 80g
酢: 大さじ1
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→ひき肉に片栗粉→肉を炒める→かぼちゃを蒸し煮→甘酢で仕上げる

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮付きのまま縦半分に切ります。包丁で安定させてから約2cm幅のひと口大（厚さをそろえる）に切り、厚みが均一だと火の通りが均等になります。大きければ半月切りにしてください。
ポイント：厚さをそろえると短時間で中まで柔らかくなり、食べやすく仕上がります。
2
ボウルに豚ひき肉を入れ、片栗粉小さじ1を全体にふりかけます。手で30秒ほど軽く混ぜて片栗粉をなじませ、肉の粘りが出たら作業を止めます。下味の塩は材料表にないため加えません。
ポイント：片栗粉をまぶすことで肉にとろみがつき、やわらかな食感になります。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、薄く油をひいてからひき肉を入れます。最初は触らず表面が白っぽくなったら木べらでほぐし、色が完全に変わるまで約2〜3分炒めます。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：中火で炒めると外側が硬くならず均一に火が通ります。
4
肉に火が通ったらかぼちゃを加え、全体を混ぜます。かぼちゃにツヤが出て透明感が出てきたら蓋（鍋やフライパンにかぶせるふた）をして弱火で2〜3分蒸し煮にします。竹串がすっと通れば柔らかいので、まだ硬ければ1分ずつ追加して確認します。
ポイント：蓋をして蒸すと短時間で中までやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
5
小さな器に酢大さじ1、ケチャップ大さじ1を入れ、片栗粉小さじ1（残り）があれば水大さじ1でよく溶きます。フライパンの余分な水分を軽く飛ばしてから合わせ調味料を回し入れ、中火で全体を混ぜてとろみがつき艶が出たら火を止めて器に盛ります。味がやや酸っぱいと感じたら、火を止める直前に弱火で少し煮詰めて酸味を和らげてください。
ポイント：酢を減らして酸味を抑え、加熱で味を落ち着かせることで食べやすく仕上げます。