かぼちゃとはんぺんのおろし和え

Name: かぼちゃとはんぺんのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; はんぺん 1/2枚; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

171 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとはんぺんのおろし和えは、ふんわりやわらかく酸味でさっぱりと食べられる副菜で、やわらか食や嚥下が弱い方、低栄養が気になる方に向いています。
かぼちゃには食物繊維が5.9g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境の改善にも役立つため、主食と合わせても負担が少ないです。
本品ははんぺんでたんぱく質を補い、カリウムが570mgと多めで余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、むくみや塩分が気になる方の献立に取り入れやすいです。
毎日続けるときは、はんぺんやかぼちゃの量を変えずに大根おろしやポン酢の量で味を調整し、食べやすさを保ちながら習慣にしてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
はんぺん: 1/2枚
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→かぼちゃをゆでる→はんぺんを合わせる→大根おろしで和える→器に盛って仕上げ

1
大根は皮を包丁でむきます。いちょう切り（半月形の薄切り、幅5mm目安）とは半分に切って安定させ、端から5mm幅で切る方法です。切ったらすぐにおろすか、ラップで包んで冷蔵保存してください。包丁作業で指先を切らないよう、押さえる手は指の腹で食材の上から支えてください。
ポイント：いちょう切りにするとおろすときに運びやすく、効率よくおろせます。
2
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、ひと口大（食べやすい大きさ）に切ります。鍋にかぼちゃを入れ、具がかぶる程度の水を注ぎ塩をひとつまみ（分量外）加えて火にかけます。沸騰したら火を弱め、竹串がスッと通るまで4〜6分ゆでてください。柔らかくなればざるに上げて湯を切ります。
ポイント：竹串がスッと通れば中まで火が通っていて、崩れにくく仕上がります。
3
ゆで上がったかぼちゃはざるで水気を切り、熱が下がるまで少し置いてから食べやすい大きさに切ります。はんぺんは手で大きめにちぎるか、包丁で約2cmの厚さに切ってください。かぼちゃとはんぺんを同じ器に入れ、余熱で1分ほどなじませて温かさを残します。
ポイント：はんぺんは加熱しすぎると硬くなるので余熱で温めるだけにします。
4
大根はおろし器で粗めにおろします。水分が多すぎると味が薄まるので、少しだけ絞って（全部は絞らない）調整します。ボウルに大根おろしとポン酢小さじ2を入れてよく混ぜ、かぼちゃとはんぺんを加えて大きくさっくりと混ぜ合わせます。味見をして薄ければポン酢を少量ずつ足してください。
ポイント：大きく混ぜると具が崩れにくく、味が均一に馴染みます。
5
和えたものを器に盛り付け、最後にかつお節1gを上からかけて完成です。器に盛った後に味見をして、酸味や塩分が足りなければ少しだけポン酢で整えます。冷ます場合は室温で少し置いてから冷蔵庫に入れてください。
ポイント：かつお節は最後にかけることで香りが引き立ちます。