かぼちゃと高野豆腐のグラタン

Name: かぼちゃと高野豆腐のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 高野豆腐 1枚; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

391 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みとチーズの香ばしさが楽しめる、やわらかく食べやすいグラタンで、やわらか食や嚥下が気になる方、低栄養の方に向いています。
高野豆腐とチーズで良質なたんぱく質を手軽に補給でき、たんぱく質は1人分で26.2gありますので筋肉や体力維持に役立ちます。
食物繊維は4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に効果が期待できる（食物繊維は糖の吸収を緩やかにするため）。
カルシウムは538mgと多めで、骨の健康を支える補助になりやすい食材の組み合わせです。
続けやすいコツは、かぼちゃを薄めに切り戻した高野豆腐とソースを多めに作って小分け保存することです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
高野豆腐: 1枚
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備をする→ソースを作る→材料を並べる→チーズをのせる→焼いて仕上げる

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮ごと使う場合は包丁の背やピーラーで薄くむき、幅約2〜3cm、厚さ1cmを目安に一口大に切ります。高野豆腐は手で軽くほぐして耐熱容器に入れ、かぶる程度のぬるま湯（分量外）を注ぎ約3〜5分置いてふっくら戻したら水を絞り、食べやすい大きさに割ります。切るときは包丁の刃先で痛まないよう注意してください。
ポイント：かぼちゃを薄く切り、高野豆腐をしっかり戻すことで加熱時間が短くなり柔らかく仕上がります。
2
小鍋に牛乳150mlを入れ、先に小麦粉大さじ1を加えて泡立て器で粉っぽさがなくなるまでよく混ぜます。火加減は弱火（鍋底がほんのり温かくなる程度）にして置き、ふつふつと泡が立ってきたら木べらで鍋底から混ぜながら約2〜3分加熱してとろみを出します。とろみが付かない場合は弱火で少し長めに混ぜ、焦げ付きやすいので目を離さないでください。
ポイント：粉を先に牛乳で溶くとダマになりにくく、弱火でゆっくり加熱すると滑らかなソースになります。
3
耐熱皿にかぼちゃを並べ、その上にしっかり絞った高野豆腐を重ならないように置きます。スプーンでホワイトソースを全体にかけ、かぼちゃの隙間にも行き渡るように注ぎます。ソースが偏ると一部が乾きやすいので、ソースが薄く見える場所には追加でかけて均一にしてください。皿の深さが浅い場合はソース量に気を付け、こぼれないように作業します。
ポイント：具材を均一に並べソースを満遍なくかけると、加熱ムラが減り全体が柔らかく仕上がります。
4
ソースをかけた表面にピザ用チーズ40gを均等に広げます。チーズは端まで薄く伸ばすと短時間で香ばしく焼けます。オーブンやトースターは使用前に予熱してください（200℃程度が目安）。予熱しておくと中まで均一に温まり、焼きムラが少なくなります。予熱がない場合は焼き時間を少し長めにしてください。
ポイント：チーズを薄く広げておくと短時間でこんがりし、具材が乾燥しにくくなります。
5
予熱したオーブントースターやオーブンで表面に焼き色が付くまで加熱します。目安は200℃でトースターなら約6〜8分、オーブンなら約8〜10分ですが機器により差が出ます。表面が泡立ち香ばしい焼き色になれば取り出し、焼き過ぎるとかぼちゃが乾燥するので焼き色が付いた時点で様子を見てください。焼き上がりは熱いので器ごと触らないで冷ましてから盛り付けます。
ポイント：短時間で焼き色を付けることで中のかぼちゃが乾燥せず、やわらかさが保てます。