かぼちゃと豆腐のパスタ

Name: かぼちゃと豆腐のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 絹豆腐 100g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

488 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと豆腐のパスタは、かぼちゃの甘みとなめらかな豆腐が絡むやわらかい主食で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維が8.3g含まれており、腸内環境を整えることで食後の血糖値の急な上昇を抑える働きが期待できます。
カリウムは756mgで、体内の余分なナトリウム（塩分）を尿として排出しやすくする助けになります。
かぼちゃをやわらかく調理し、豆腐でたんぱく質を補うことで低栄養やフレイル対策に取り入れやすく、まずは週に1回から続けてみてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
絹豆腐: 100g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→かぼちゃと豆腐を炒める→ゆで汁と和える→盛り付ける

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮が硬ければ包丁で皮ごと一口大（幅2〜3cm、厚さ1cm程度）に切ります。絹豆腐はキッチンペーパーで包み、皿の上に置いて5分ほどおいて軽く水切りします。にんにくは皮をむいて薄切りにします。包丁の扱いに不安があれば、まな板に押し付けるようにして安定させて切ってください。
ポイント：かぼちゃを同じ厚さに切ると火の通りが均一になり、豆腐は強く押しすぎず水気を抜くと崩れにくくなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ、湯が大きく沸いたら塩少々（分量外）を入れます。スパゲッティを入れて袋の表示時間どおりにゆでます。表示時間の1〜2分前に一度取り出して硬さを確認し、やわらかめがよければ表示どおりで、固めがよければ表示より少し長めにゆでてください。茹で上がったらザルにあげ、お玉半分分程度のゆで汁を取っておきます。
ポイント：ゆで汁にでんぷんが溶け出しているため、ソースののびを良くするために少量取っておくことがポイントです。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（鍋底全体が温かくなる程度）で温めます。にんにくを入れて30〜40秒ほど香りが立つまで炒め、香りが出たらかぼちゃを加えます。中弱火で表面に軽い焼き色が付くまで約5〜7分、竹串や箸で差してやわらかさを確認しながら炒めます。火が通ったらフライパンの端を空け、そっと豆腐を加えます。
ポイント：にんにくは焦げやすいので火力を上げ過ぎないこと、かぼちゃは箸で差してやわらかさを確認することが大切です。
4
豆腐を加えたら火を弱め（弱火：鍋底が静かに温まる程度）、木べらで豆腐を軽く崩しながらかぼちゃと混ぜます。取っておいたゆで汁を少しずつ加え、菜箸や木べらで混ぜてなめらかさを調整します。仕上げにゆでたスパゲッティを加え、全体をやさしく和えてソースが麺に絡んだら火を止めます。ゆで汁を入れ過ぎると水っぽくなるので様子を見ながら加えてください。
ポイント：豆腐は崩し過ぎずソース状にすることで麺にからみやすくなり、ゆで汁で濃度を調整します。
5
全体がなじんだらすぐに器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。味が薄ければ食べる直前に塩やオリーブ油を少量足して調整します。取り分けるときは器が熱くなっているのでやけどに注意してください。
ポイント：調味は食べる直前に行うと水っぽくなりにくく、かぼちゃの甘みを生かせます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵する場合は密閉容器に入れて2日以内が目安です。冷凍すると豆腐の食感が変わりやすく、水っぽくなるのであまりおすすめしません。
作り置き：かぼちゃをよく火を通しておけば、食べる直前に麺と和えるだけで短時間で温められます。出来立てが風味も良く食べやすいです。
代用：絹豆腐がない場合は木綿豆腐でも作れますが、かたさが異なるため水切りをしっかり行い、崩し方をやさしくしてください。
味の調整：塩やオリーブ油は少量ずつ加えて好みの塩味とコクに調整します。最後に黒こしょうを少量振ると風味が引き締まります。
健康面の一言：たんぱく質を豆腐で補え、かぼちゃのやわらかさで嚥下しやすく、食物繊維8.3gやカリウム756mgも摂れるため、低栄養や嚥下が気になる方の食事に取り入れやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。