かぼちゃと卵のチャーハン

Name: かぼちゃと卵のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 卵 2個; ごはん 150g; 醤油 小さじ1

422 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのやさしい甘みと卵のふんわり食感が楽しめる、やわらかく作るチャーハンで嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
卵を使っており、たんぱく質は1人分で18gと補給しやすく、消化のよいたんぱく質で胃腸に負担がかかりにくいです。
食物繊維は4.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善（腸活）に役立ちます。
カリウム570mgが含まれているため、余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助ける働きがあります。
続けるコツはかぼちゃを細かく切って柔らかく煮るか炒めて一口大にし、温かいうちに少量ずつ食べることです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
卵: 2個
ごはん: 150g
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→かぼちゃを刻む→卵を炒める→ごはんと合わせる→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮が硬ければ包丁で皮に沿って切り込みを入れ、片面を下にして安定させ幅3〜4cmのひと口大に切ります。切る時は包丁の刃から指先を守るため、指先を内側に丸めて持ってください。見た目が均一だと火の通りがそろいます。
ポイント：大きさをそろえると短時間で均一に柔らかく仕上がります。
2
切ったかぼちゃをまな板でさらに約1cm角になるよう細かく刻みます。厚さは均一にして、もしもっと柔らかくしたければやや小さめに刻んでください。刻むときは刃を立てすぎず、安定した手元で少しずつ切ると安全です。細かくすると加熱時間が短くなります。
ポイント：小さめに刻むと短時間でやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、油（分量外：小さじ1程度）を入れます。卵1個を溶きほぐして流し入れ、箸で大きくかき混ぜながら周りが固まり始めたら半熟で取り出します。表面がぎゅっと固まらないうちに取り出すと、あとで混ぜたときにふんわり仕上がります。
ポイント：卵を一度半熟で取り出すと、ごはんと合わせたときにふんわりとした食感になります。
4
同じフライパンを中火で温め、刻んだかぼちゃを入れて油が足りなければ少量足しながら炒めます。表面が少し透き通って柔らかさが出てきたらごはん150gを加え、ヘラでごはんをほぐしながら中火〜やや弱火（火を少し落とした状態）で1〜2分炒めます。最後に取り出した卵を戻し、醤油小さじ1を鍋肌に回し入れて全体をさっと混ぜます。
ポイント：鍋肌に醤油を回すと香りが立ち、少量でも味が馴染みやすくなります。
5
全体が均一に混ざり、かぼちゃが柔らかくなったら火を止めて器に盛ります。味見は火を止める直前に行い、足りなければ少量の醤油で調整してください。冷めると固く感じやすいので、できるだけ温かいうちに小分けで食べると食べやすくなります。
ポイント：火を止める直前に味を確認すると、加熱後の味の変化を見越して調整できます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは平らな容器に広げて粗熱（表面の熱が取れた状態）を取ってから蓋をしてください。
作り置きする場合は1回分ずつ小分けにし、食べるときに電子レンジで温めると柔らかさが戻りやすくなります。温めすぎると卵が硬くなるので様子を見ながら加熱してください。
かぼちゃは皮付きのままでも使えますが、皮が硬いと感じる場合は厚めにむくと食べやすくなります。嚥下に不安がある方はより細かく刻んでください。
塩分を控えたい場合は醤油を減らし、だし（分量外・少量）や香味野菜で風味を補うと良いです。醤油は鍋肌に回すと少量で香りが立ちます。
たんぱく質ややわらかさを重視する方は卵を加える工程を丁寧に行い、刻みを細かくすることで食べやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。