かぼちゃと白身魚の炊き込みご飯

Name: かぼちゃと白身魚の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; たら 1切れ; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

288 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
かぼちゃと白身魚を合わせたやわらかい炊き込みご飯で、嚥下しやすく低栄養が気になる方にも向いています。
この一品でたんぱく質8.8gが摂れるため、食事でたんぱく質を補いたい方に適しています。
かぼちゃの食物繊維は1.1gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
かぼちゃと白身魚は炊飯でやわらかく仕上がるので、温かいうちに少量ずつ回数を分けて食べると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
たら: 1切れ
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→米を研ぎ浸水→具をのせる→調味して炊く→蒸らして混ぜる

1
かぼちゃは種とわたをスプーンで取り、皮の硬さを見て幅2〜3cm、厚さ約1cmの一口大に切ります。たらはキッチンペーパーで軽く押さえて水分を取ります。骨があればピンセットで抜き、切り身の厚さを均一にすると火の通りが良くなります。切るときはまな板の上で安定させ、手を切らないように注意してください。
ポイント：かぼちゃとたらを同じくらいの厚さにすることで炊き上がりの硬さをそろえやすくなります。
2
米をボウルか炊飯釜に入れて、手で軽く混ぜるように研ぎます。濁りが少なくなるまで2〜3回水を替え、研ぎ終えたら炊飯器の2合の目盛りまで水を入れます。時間に余裕があれば15〜30分ほど浸しておくと米に水が馴染み、ふっくら仕上がります。急ぐときは短めにしてもかまいません。
ポイント：浸水すると米がふっくら炊け、具との火の通りが揃いやすくなります。
3
研いで水を入れた米の上に切ったかぼちゃを並べ、その上にたらを中心にのせます。具同士が重ならないように広げ、皮や厚い部分を外側に向けると崩れにくくなります。具を押し込まずにふんわり置くのがポイントで、重なっていると一部だけ火が通りにくくなります。
ポイント：具を均一に並べることで炊きムラを防ぎ、やわらかく仕上げやすくなります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を米の上から全体に回しかけます。調味料は偏らないようにまんべんなくかけ、炊飯器の水位（米2合の規定水量）を崩さないように注意してください。蓋をして炊飯器の通常モードで炊きます。加熱中は蓋を開けないようにします。
ポイント：調味料を均一にすることで味むらを防ぎ、仕上がりが安定します。
5
炊き上がったらすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らし：加熱後の余熱で中まで火を通す時間）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく返すように混ぜ、具を崩しすぎないように全体をなじませます。蒸らしが短いとかぼちゃや魚に十分な余熱が入らないことがあるので注意してください。
ポイント：蒸らすことで具に余熱が入り、ふっくらとやわらかく仕上がります。
6
器に盛り付けて熱いうちに召し上がってください。冷めると硬く感じやすいので、食べる分だけを温かいうちに食べるとよいです。余った分は粗熱を取ってからラップで小分けにし、冷蔵で2日以内に保存してください。再加熱は電子レンジで中心まで十分に温めてください。
ポイント：作りたては最もやわらかく食べやすいので、温かいうちに少量ずつ食べると負担が少なくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから冷蔵で2日以内が目安です。食べるときは電子レンジで中心まで十分に加熱してください。
作り置きする場合は1食分ずつ小分けにすると再加熱しやすく、衛生的です。冷凍保存する場合は1か月以内を目安にしてください。
かぼちゃの代わりに同量のさつまいもで代用できますが、甘みが強くなるため醤油の量を少し減らすと味のバランスがとれます。
炊く前に味見はできないので、醤油の量が気になる場合は仕上げに少量の湯で薄めるなどして調整してください。
栄養のポイント：この一品はたんぱく質約8.8g、食物繊維約1.1gで、やわらかく摂りやすいため嚥下や低栄養が気になる方は回数を分けて少量ずつ食べると負担が少なくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。