かぼちゃとかれいの香味だれ

Name: かぼちゃとかれいの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; かれい 1切れ; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

221 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとかれいの香味だれは、やわらかくてさっぱりとした味わいの主菜で、嚥下しづらい方や低栄養が気になる方に向いています。
白身魚のかれいは消化がよくやわらかく調理しやすいため、嚥下の負担を抑えながらたんぱく質を補給できます。
この一品でたんぱく質が20.9g摂れるので、筋肉量維持や低栄養対策に役立ちます。
食物繊維が4.5g含まれるため、血糖値の急な上昇を抑える助けや腸内環境の調整に寄与します。
毎日続けるなら、かれいとかぼちゃを別に作り置きして、食べる直前にだれをかけると風味よく続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
かれい: 1切れ
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→かれいを蒸す→かぼちゃを煮る→香味だれを作る→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は一部残して、幅約3cm×厚さ1〜1.5cmのひと口大に切ります。切ったかぼちゃを耐熱皿に並べ、ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で約3〜4分加熱します。竹串がスッと通ればOKで、通らない場合は30秒ずつ追加してください。皮を全部むかないと崩れにくくなります。
ポイント：電子レンジで一度加熱すると中まで火が通りやすく、煮る時間を短くできます。
2
かれいは表面に塩（分量外・少々）を軽く振ります。蒸し器がない場合は耐熱皿にのせてふんわりラップをしてもかまいません。鍋の湯がしっかり沸騰してから中火〜強火の蒸気で約6〜8分蒸します。身が白くなり箸でほぐれるようになれば蒸し上がりです。厚みによって時間を調整してください。
ポイント：蒸すことで余分な脂が落ちつつやわらかく仕上がり、嚥下しやすくなります。
3
レンジで加熱したかぼちゃを鍋に移し、少量の水（分量外）を加えて弱火で1〜2分たらい回しに温めます（弱火は鍋底がゆっくり泡立つ程度）。焦げつかないよう木べらで時々混ぜ、均一に温まったら火を止めます。柔らかさが不足する場合は、30秒ずつ追加で加熱して竹串で確認してください。
ポイント：鍋で短時間煮ると温度ムラがなくなり、口当たりが均一になります。
4
ねぎは白い部分と青い部分ともに細かくみじん切りにします（みじん切りは小さなサイコロ状）。小さなボウルに醤油小さじ2、酢大さじ1を入れ、ねぎを加えてよく混ぜます。酢の酸味が気になる場合は分量を少し減らし、醤油で塩味を調整してください。ねぎは細かくするほど香りが全体に回ります。
ポイント：ねぎを細かくすることで香りが均一に広がり、少量でも風味が出ます。
5
器に温めたかぼちゃを並べ、その上に蒸したかれいをのせます。作った香味だれを全体に回しかけ、軽く1〜2回だけ混ぜて味をなじませます。混ぜすぎると形が崩れるので注意してください。仕上げに残りのねぎを少し散らして香りを添えれば完成です。
ポイント：盛り付け後にだれをかけることで見た目が保たれ、風味も立ちます。